Studio Jona

Krafttraining

Sie wünschen sich stärker und ermüdungsresistenter zu sein? Sie möchten weniger Fett, mehr Muskeln und stärkere Knochen haben? Und all dies mit möglichst wenig Zeitaufwand? Dann liegen Sie bei uns genau richtig. Lesen Sie hier, wie Sie Ihre Ziele durch Krafttraining erreichen können und worauf es dabei wirklich ankommt.

Die Zielsetzungen

Das Ziel des Krafttrainings besteht darin, die Muskeln des Körpers zunehmends zu kräftigen. Damit dies geschehen kann, braucht es angemessene Muskelbean­spruchungen. Angemessen bedeutet, dass a) das Training effektiv ist, d.h. dass Ihre Muskeln durch das Training gefordert sind, stärker zu werden; b) das Training für Sie keine Verletzungsgefahr birgt; c) das Training effizient ist, d.h. dass Sie mit dem kleinstmöglichen Zeitaufwand den grösstmöglichen Nutzen erreichen.

Das bieten wir Ihnen

Bei uns können Sie Ihre Muskelstärke vielseitig trainieren. So stehen Ihnen modernste Maschinen, Seilzugsysteme und/oder Hanteln zur Verfügung. Alle diese Trainingsmittel erlauben es, den Trainingswiderstand für Ihre Muskeln Ihrem aktuellen Leistungsstand entsprechend und unabhängig von Ihrem Körpergewicht richtig zu dosieren.Es stehen Ihnen zusätzlich auch Lektionen im Bereich von Group Fitness offen, die auf die Ganzkörperkräftigung spezialisiert sind.

Ebenso wichtig wie modernste Trainingsgeräte ist uns aber Ihre Betreuung durch unsere bestens ausgebildeten Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen. Unsere Instruktorinnen und Instruktoren stellen ein auf Sie massgeschneidertes Trainingsprogramm zusammen, zeigen Ihnen detailliert die korrekte Übungsausführung und begleiten Sie in Ihrem Trainingsprozess. Wichtig: Unsere Instruktorinnen und Instruktoren stehen für Ihre Fragen immer bereit.

Für welche Zielgruppen

Ob jung oder alt, Mann oder Frau - alle sollten Ihre Muskeln trainieren. Die Kombination aus technisch fortgeschrittenen Trainingsgeräten und unserer fachkundigen, individuellen Betreuung macht dies möglich.

Ihr persönlicher Nutzen

Anlässlich des 1. Trainings befragen wir Sie zu Ihrem Gesundheitszustand und erfassen Ihre persönlichen Zielsetzungen resp. Wünsche. Darauf basierend erstellen wir individuelle und detaillierte Trainingsempfehlungen, welche normalerweise Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining miteinbeziehen. Hinsichtlich des Krafttrainings erstellen wir ein Trainingsprogramm, welches aus einer Abfolge von Übungen für verschiedene Muskelgruppen besteht. Über mehrere Sitzungen verteilt lernen Sie, wie Sie die Übungen anatomisch korrekt ausführen. Dazu werden Sie von einem Instruktor oder einer Instruktorin begleitet und angewiesen. Im Verlauf des weiteren Trainingsprozesses begleiten wir Sie zudem in regelmässigen Zeitabständen, um die Qualität der Übungsausführung sicherzustellen. Weiter besprechen wir mit Ihnen die Trainingsfortschritte und treffen wo nötig entsprechende Korrekturmassnahmen.

Eine Reihe von positiven Effekten gehen mit korrekt ausgeführtem Krafttraining einher:

  • Erstens führt regelmässiges Training zu Muskelanpassungen, die Sie kräftiger und ermüdungsresistenter machen. Sie können demnach einerseits höhere Lasten bewegen, andererseits ermüden Sie bei geringeren Lasten weniger. Dies bedeutet automatisch, dass Sie sich in Ihren Alltagsbewegungen "leicht" und "frei" fühlen und weniger ermüden. Die neu gewonnene Stärke und Ermüdungsresistenz ist im Alltag, bei der Arbeit und im Sport von Nutzen. Schliesslich ist Krafttraining ein wirksames Mittel zur Prävention und Therapie von Rückenschmerzen.
  • Zweitens tragen die während des Trainings produzierten hohen Muskelkräfte dazu bei, dass Ihre Knochen stark bleiben und Knochenschwund (Osteoporose) vorgebeugt wird. Hohe Muskelkräfte stellen demnach den für die Knochen primären mechanischen Reiz zur Erhaltung der Knochenmasse resp. -struktur dar. Krafttraining eignet sich ideal zur sicheren Produktion von hohen Muskelkräften.
  • Drittens beeinflusst Muskeltraining die Blutzucker- und Blutfettwerte positiv. Damit leistet Krafttraining einen wichtigen Beitrag zur Prävention von chronischen Erkrankungen des Herz-/Kreislaufsystems sowie chronischen Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise Diabetes Typ 2.
  • Viertens ist nach einem Krafttraining der Muskelproteinaufbau für mindestens 48 Stunden gesteigert. Ein gesteigerter Proteinaufbau geht einher mit einer erhöhten Wärmeproduktion, was zu einem gesteigerten Energie-Grundumsatz führt. Sie “verbrauchen” demnach auch in Ruhe mehr Kalorien. Durch regelmässiges Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining und Anpassungen in der Ernährung können Sie somit Ihre Körperzusammensetzung in Richtung von mehr fettfreien Masse verändern. Dadurch formen Sie automatisch Ihre Figur und “straffen” das Hautgewebe.
  • Schliesslich stellt korrekt ausgeführtes Krafttraining eine äusserst effiziente Methode dar, um Ihre Beweglichkeit zu steigern. Somit können muskuläre Ungleichgewichte, wie sie bei einseitigen Alltagsbelastungen (z.B. Sitzen) auftreten, ausgeglichen werden. Ihre Körperhaltung wird dadurch positiv beeinflusst.

Obwohl richtig ausgeführtes Krafttraining in kurzer Zeit zu spürbaren Auswirkungen führt, muss es ein Leben lang ausgeführt werden, falls die erzielten Effekte von Dauer sein sollen.

Worauf Sie beim Krafttraining achten sollten

  1. Qualität vor Quantität
    Das primäre Ziel beim Krafttraining im Fitnesscenter ist, die Muskeln zielgerichtet und ohne Verletzungsrisiko zu erschöpfen. Eine Voraussetzung um dieses Ziel zu erreichen ist, die Übungen anatomisch richtig auszuführen. Der Qualität der Übungsausführung kommt daher höchste Priorität zu. Auf dieser Grundlage ist die einfachste, reproduzierbarste und sicherste Variante, um alle willkürlich erreichbaren Muskelfasern während des Muskeltrainings zu erreichen, die Ausführung der Bewegung bis zur lokalen Muskelerschöpfung.
  2. Volles Bewegungsausmass
    Zwecks Erhöhung der Beweglichkeit und Vorbeugung von Muskelverkürzungen sind Muskelanspannungen bei langer Muskellänge äusserst effektiv. Trainieren Sie daher Ihre Muskeln über das maximal mögliche physiologische Bewegungsausmass und erhöhen Sie das Trainingsgewicht nie zu Lasten des Bewegungsausmasses.
  3. Langsame Bewegungsgeschwindigkeit
    Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte generell langsam sein. Schwungvolle resp. ruckartige Bewegungen sollen vermieden werden. Dies hat zwei Gründe. Einerseits gehen schwungvolle, “explosive” Bewegungen mit einer drastischen Erhöhung der Verletzungsgefahr einher. Andererseits ist es so, dass Sie bei "explosivem" Training lediglich zu Beginn der Bewegung hohe Kräfte produzieren. Im Krafttraining wollen Sie aber das Gegenteil erreichen, nämlich dass Ihre Muskeln möglichst stark und ohne Sicherheitsrisiko während der ganzen Bewegung beansprucht werden. Mit einer langsamen Bewegungsausführung stellen Sie daher sicher, dass Sie die Übung anatomisch korrekt ausführen, dass keine gesundheitsgefährdenden Belastungen auftreten und dass der Muskel über das volle Bewegungsausmass einem angemessenen Widerstand ausgesetzt ist. Übrigens: Langsam ausgeführte Bewegungen während des Krafttrainings machen entgegen der landläufigen Meinung nicht etwa langsam! 
  4. Fortschritt, nicht Stillstand
    Das Krafttraining zielt darauf ab, im Muskel-Sehnen-Knochensystem Anpassungen auszulösen, die Sie schliesslich stärker und ermüdungsresistenter machen. Hierfür ist es aber erforderlich, dass Sie die Trainingsintensität richtig dosieren. Trainieren Sie beispielsweise zu wenig "intensiv", so werden Ihre Muskeln kaum wachsen und an Stärke gewinnen, da Sie die erforderliche hohe Reizschwelle nie überschreiten werden. Trainieren Sie umgekehrt zu lange oder zu häufig, wird Ihr Trainingserfolg ebenfalls beinträchtigt sein. Generell empfehlen wir Ihnen, mittels Krafttraining Ihre Muskeln 2- bis 3-mal pro Woche während 30-60 Minuten stark zu fordern, mit 48-72 Stunden Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten. Da sich Muskeln rasch anpassen können, sollten Sie bestrebt sein, unter Wahrung der korrekten Übungsausführung in jedem Training entweder die Spannungsdauer oder die Widerstandshöhe ein bisschen zu erhöhen. PS: Haben Sie gewusst, dass krafttrainingsbedingt der Muskelquerschnitt des vorderen Oberarms (=Bizepsmuskel) bei lediglich 2% der Frauen und 3% der Männer überdurchschnittlich zunimmt? Keine Sorge also vor "zu viel" Muskeln!
  5. Packen Sie's an!
    Krafttraining sollte langfristig ausgerichtet sein, denn alle damit verbundenen positiven Effekte bilden sich zurück, wenn Sie mit dem Training aufhören. Machen Sie daher Krafttraining zu einem integralen Bestandteil Ihres Lebens!
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