Training der Rückenmuskulatur
B7
Bei der Übung B7 („Rudern im
Schultergelenk“) wird wie bei den Übungen
des Monats Dezember vor allem der
Trapezmuskel trainiert. Einen grossen
Beitrag leistet (wie beim herkömmlichen
Rudern) jeweils auch der hintere
Schulterkopf.
Ein Vorteil dieser Übung liegt darin, dass,
ähnlich wie bei den Übungen B2 respektive
bei den Überzügen, grossflächige
„Rückenmuskeln“ ohne Hilfe des Bizeps
trainiert werden können. Darauf wurde
bereits im Infoletter des Monats November
hingewiesen.
Die Kombination B7/B4 (herkömmliches Rudern
kombiniert mit Rudern im Schultergelenk) ist
somit eine sehr effektive Trainingsvariante
für den hinteren Delta- und den
querverlaufenden Trapezmuskel.
Rudern im Schultergelenk
Zielmuskeln
Deltoideus (hinten)
Rhomboideen
Infraspinatus
Hilfsmuskeln
Trapezius (unten + oben)
Deltoideus (mitte)
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Einstellung und
Instruktion
Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht und
setzen Sie sich in die Maschine. Stellen Sie das
Brustpolster so ein, dass sich die Schultergelenke auf einer
Linie mit den Drehpunkten der Maschine (oben) befinden.
Setzen Sie die Ellbogen an die Polster und halten Sie die
Unterarme gekreuzt (oberes Bild). Drücken Sie nun die
Ellbogen linear und ohne die Schultern zu heben nach hinten.
Verharren Sie für zwei Sekunden in dieser Position (unteres
Bild). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass
das Gewicht aufsetzt. Wiederholen Sie die Bewegung.
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Achtung!
Halten Sie Ober– und Unterarme
parallel zum Boden. Das Brustbein muss im Kontakt mit dem Brustpolster
sein.
Was Sie sonst noch beachten sollten
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur
angespannt und atmen Sie ruhig weiter.
Wenn Sie statt linear etwas nach unten drücken (wenn die Unterarme nach
unten kippen oder der Sitz zu hoch eingestellt ist), hilft der
Latissimus bei der Arbeit mit. Das erlaubt zwar höhere Gewichte,
entlastet aber die Zielmuskulatur.
Bewegungsidee: drücken Sie die Ellenbogen nach hinten.
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