Training der Brustmuskulatur
 
Nachdem wir im letzten Infoletter Übungen für den Trapezmuskel und die Rautenmuskeln betrachtet haben, widmen wir uns diesen Monat der Brustmuskulatur:

D1 und Alternativen
Bei der Übung D1 („Brustpresse“) und den gezeigten Varianten („Liegestütz“) wird neben der hinteren Armmuskulatur (Trizeps brachii) vor allem der querverlaufende Anteil des grossen Brustmuskels (Pectoralis major) trainiert. Dieser Anteil ist an der Adduktion (seitlich an den Körper pressen), Innenrotation (den Arm nach innen drehen) und Retroversion in die Neutralstellung (nach vorne angehobenen Arm gegen Widerstand gerade nach unten drücken) des Armes beteiligt. Letztere Funktion wurde auch im Infoletter des Monats November betrachtet.

Für viele sind die erwähnten Übungen ein wichtiger Bestandteil des Krafttrainings, da eine gut ausgebildete Brustmuskulatur unter anderem zu einem sportlichen Aussehen („Kasten“) verhilft.


 Brustpresse Nautilus

Zielmuskeln
Pectoralis major

 Hilfsmuskeln
Deltoideus (Vorne + Mitte)
Triceps brachii
Serratus anterior
 




 


 		 Einstellung und Instruktion

Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Fassen Sie die Handgriffe so, dass die Unterarme senkrecht zum Boden zeigen (oberes Bild). Drücken Sie mit geraden Handgelenken nach oben, ohne dabei die Ellbogen vollständig durchzustrecken (unteres Bild). Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, jedoch nur soweit, dass das Gewicht nicht aufliegt und wiederholen Sie die ganze Bewegung.


Achtung!

Um eine unnötige Belastung der Schultergelenke zu vermeiden, stoppen Sie die negative Bewegung wenn sich die Ellbogen im rechten Winkel befinden. Bei starkem Hohlkreuz verwenden Sie ein Lordosekissen oder heben Sie Ihre Unterschenkel an.


Was Sie sonst noch beachten sollten

Bei mehrgelenkigen Druckbewegungen macht es keinen Sinn, das Gewicht am Ende der Bewegung kurz zu halten.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und atmen Sie ruhig weiter. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

  

Bewegungsidee: schieben Sie eine Last weg.

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