Hüftmuskulatur
Mit den
folgenden Übungen trainieren Sie die
seitliche Hüftmuskulatur. Neben den
seitlichen Gesässmuskeln (M. Glutaeus medius
und M. Glutaeus minimus) wird auch der M
Tensor fasciae latae
(Oberschenkelbindenspanner) mit beansprucht.
Dieser Muskel ist unter anderem dafür
verantwortlich, dass die Oberschenkelbinde
(sehniges Gewebe auf der Aussenseite des
Oberschenkels) gespannt bleibt. Die
„seitliche Oberschenkelmuskulatur“ (M.
Vastus lateralis) wird entgegen der
landläufigen Meinung nicht trainiert.
E1 Abduktion im Hüftgelenk
Zielmuskeln
Glutaeus med.
Tensor fasciae latae
Hilfsmuskeln
Glutaeus max.
Rectus femoris
.jpg) |
 |
Einstellung und
Instruktion
Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht.
Setzen Sie sich ins Gerät und drehen Sie die Beine im
Hüftgelenk leicht nach aussen. Winkeln Sie die Knie leicht
an, so dass die Kniekehle das Polster knapp nicht berührt.
Die Kraft wird so optimal von den Beinen auf die Maschine
übertragen. Umfassen Sie die Handgriffe locker mit den
Fingerspitzen, damit der Oberkörper nicht nach oben rutscht
(oberes Bild). Drücken Sie die Oberschenkel langsam und so
weit wie möglich auseinander und verharren Sie für zwei
Sekunden in dieser Position (unteres Bild). |
Bringen Sie die Beine langsam in
die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die ganze
Bewegung, ohne dass das Gewicht aufsetzt.
|
|
Achtung!
Mit E1 wird der Vastus lateralis
(seitlicher Kopf des Quadrizeps) nicht trainiert! Die Wirkung auf den
äusseren Oberschenkel beruht auf der erhöhten Spannung der
Oberschenkelbinde (durch den Tensor fasciae latae).
Bei starkem Hohlkreuz verwenden Sie ein Lordosekissen*. Achten Sie auf
eine natürliche Kopfposition.
|
|
.jpg) |
Was Sie sonst noch beachten sollten
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur
angespannt, atmen Sie ruhig weiter und
ziehen sie sich mit den Händen in den Sitz
hinein, so dass Sie nicht nach vorne
rutschen.
2. Übung > |
