Stretch-out Übung #2: Oberschenkelmuskulatur vorne
 

Sinn und Zweck von Stretch-out (auch Nachdehnen genannt):
Während eines Ausdauertrainings oder einer Group-Fitness-Lektion werden die Muskeln meist nicht über ihren möglichen Bewegungsumfang beansprucht, sondern bei tendenziell kurzen Muskellängen. Deshalb ist es sinnvoll, im Anschluss an diese Trainingseinheiten ein Stretch-out durchzuführen. Dadurch werden die entsprechenden Muskel wieder über ihre volle Länge bewegt. Dies fördert die Körperwahrnehmung und somit die Entspannung. Anders als beim Ausdauertraining und Group-Fitness, ist ein Nachdehnen nach dem Krafttraining nicht erforderlich, da der Muskel unter Last über das volle Bewegungsausmass (von der vollen Verkürzung bis zur vollen Dehnung) trainiert wird. Wir empfehlen Ihnen daher, die Stretch-out Übungen zur Abrundung Ihres Ausdauer- und Group-Fitness-Trainings, nicht jedoch im Anschluss ans Krafttraining durchzuführen.

Im folgenden Abschnitt erklären wir Ihnen, wie Sie Ihre vordere Oberschenkelmuskulatur korrekt nachdehnen können.
 
Instruktion
Stellen Sie sich aufrecht hin (Knie deblockiert, Brustbein angehoben, Schulterblätter hinten unten platziert, Nacken langgezogen). Beugen Sie nun Ihr linkes Bein und umfassen Sie mit der linken Hand das linke Sprunggelenk (nicht am Fussrücken halten). Setzen Sie dabei Ihren rechten Arm ein, um die Balance halten zu können. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen und dass Ihr Becken nicht seitlich abkippt.

Ziehen Sie Ihren Fuss langsam und kontrolliert nach oben. Achten Sie darauf, dass sich Ihr linkes Knie stets leicht vor dem rechten befindet. Sie sollten die Dehnung im Bereich der linken Hüftseite und der Oberschenkelvorderseite des linken Beines spüren. Konzentrieren Sie sich während der Übungsausführung auf die gedehnten Muskeln und achten Sie dabei auf eine tiefe und ruhige Atmung.

Halten Sie die Dehnposition für 10 Sekunden. Danach lösen Sie langsam die Dehnposition auf und schütteln das Bein kurz aus.



Nehmen Sie dann erneut die Dehnposition für 10 Sekunden ein. Führen Sie diesen Ablauf 3 Mal aus und wechseln Sie dann das Bein.

Achtung!

Vermeiden Sie ein Hohlkreuz! Spannen Sie die Rumpfmuskulatur aktiv an und verhindern Sie ein seitliches Abkippen des Beckens.


Was Sie sonst noch beachten sollten

 Die Übung sollte für beide Beine ausgeführt werden.