Im Infoletter Nummer 6 haben wir Ihnen das
Gerät B4 (Ruderzug) vorgestellt. Die Übung
“Rudern” trainiert neben verschiedenen
Muskeln des oberen Rückens und dem breiten
Rückenmuskel auch verschiedene Armmuskeln.
In diesem Infoletter zeigen wir Ihnen zwei
verschiedene Rudervarianten am Kabelzug
(KZ), welche zusätzlich zur besagten
Muskulatur auch die Muskulatur des unteren
Rückens beanspruchen.
Bei den Aufnahmen wurden
bewusst die Kleidervorschriften ausser Acht gelassen, um die
Muskulatur und den Bewegungsablauf detailliert zeigen zu
können.
Einstellung und
Instruktion
Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht,
fassen Sie den V-Griff und setzen Sie sich auf die
Ruderbank. Platzieren Sie die Füsse auf der Fussablage und
stossen Sie sich so weit zurück, bis die Beine noch knapp
angewinkelt sind. Strecken Sie die Arme und halten Sie den
Rücken gerade. Führen Sie nun die Ellenbogen auf der Seite
Ihres Oberkörpers nach hinten und drücken Sie dabei die
Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position für zwei
Sekunden. Gehen Sie langsam und kontrolliert in die
Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die ganze
Bewegung.
Achtung
Der Rücken sollte immer aufrecht
sein. Vermeiden Sie einen Rundrücken. Dieser wird häufig am Ende der
Übung eingenommen, da dann die Rückenmuskulatur ermüdet ist.
Was Sie sonst noch beachten sollten
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur
während der Übung angespannt und atmen Sie ruhig weiter.
Der Schultergürtel bleibt unter Spannung. Achten Sie auf eine perfekte
und kontrollierte Ausführung.
Rudern am Kabel trainiert auch die untere Rückenmuskulatur sehr
intensiv.
Bewegungsidee: drücken Sie die Ellenbogen nach unten.
2. Übung >
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
