Training der Armmuskulatur
Die
grössten Muskeln des Oberarmes sind der
dreiköpfige Ellenbogenstrecker (M. Triceps
brachii) und der zweiköpfige
Ellenbogenbeuger (M. Bizeps brachii). Beide
Muskeln werden bei vielen der bereits
gezeigten Übungen in die Bewegung mit
einbezogen. So unterstützt z.B. der
Ellenbogenbeuger fast alle mehrgelenkigen
Rückenübungen (B4, B5, etc.). Der
Ellenbogenstrecker arbeitet bei vielen
Brustübungen (D1, D4, etc) mit. Hier lernen
Sie, wie Sie die genannten Muskeln isoliert
trainieren können.
H1
Ellenbogenbeugung
Zielmuskeln
Biceps brachii
Brachialis
Hilfsmuskeln
Unterarmmuskulatur
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Einstellung und
Instruktion
Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht und
stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Schultern etwas
tiefer als die Ellenbogen liegen. Der Oberarm sollte in der
Verlängerung des Polsters liegen. Setzen Sie sich in die
Maschine und platzieren Sie die Ellenbogen schulterbreit auf
der Höhe des roten Punktes (oberes Bild). Beugen Sie die
Arme soweit wie möglich. Verharren Sie für zwei Sekunden in
dieser Position (unteres Bild). Gehen Sie langsam in die
Ausgangsposition zurück, jedoch nur soweit, dass das Gewicht
nicht aufliegt und wiederholen Sie die ganze Bewegung.
Achtung!
Halten Sie den Oberkörper gerade und
vermeiden Sie Schwung zu holen. Die Oberarme müssen während
der ganzen Bewegung auf dem Polster aufliegen. Vermeiden Sie
vollständiges Durchstrecken der Ellenbogen. |
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