Stretch-out Übung #3: Schenkelanzieher
 

In den letzten beiden Infolettern haben Sie bereits etwas über die Vorteile und die korrekte Ausführung von Stretch-Out Übungen erfahren. Unter Stretch-Out (auch Nachdehnen genannt) versteht man eine (wiederholte) kontrollierte Dehnung des Muskels über das volle Bewegungsausmass. Dies ist besonders nach Ausdauertraining und Group-Fitness-Lektionen sinnvoll.

Diese Aktivitäten beinhalten typischerweise zyklische Bewegungen, die nur über einen kleinen Bewegungsumfang erfolgen. Im Unterschied dazu werden beim Krafttraining die Bewegungen über den grösstmöglichen Bewegungsumfang (von der vollen Verkürzung bis zur vollen Dehnung) unter Last ausgeführt. Dadurch werden die Muskeln beim Training aktiv gedehnt. Ein Stretch-Out nach dem Krafttraining ist daher nicht angezeigt.

In diesem Infoletter lernen Sie, wie Sie die Adduktoren (Schenkelanzieher, Übung 3) effektiv dehnen können.

Instruktion
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein (Knie deblockiert, Bauchnabel leicht eingezogen, Brustbein angehoben, Schulterblätter hinten unten platziert, Nacken langgezogen). Gehen Sie nun in eine weite Grätsche (Stellung mit gespreizten Beinen). Die Füsse zeigen dabei leicht nach aussen.

Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf Ihr rechtes Bein, indem Sie dieses stärker beugen, bis Sie eine Dehnung an der Oberschenkelinnenseite Ihres linken Beins spüren. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt und die Ferse des rechten Beins bleibt am Boden. Achten Sie darauf, dass sich das Kniegelenk in derselben Ebene befindet wie das Fussgelenk.

Verlagern Sie nun das Gewicht Ihres Oberkörpers nach vorne (mit geradem Rücken) währenddem Sie die rechte Hand auf dem rechten Oberschenkel und die linke Hand auf dem Boden aufstützen (Abb. 1). Durch ein leichtes Abdrehen des Oberkörpers nach rechts (Abb. 2) können Sie die Übung intensivieren. Konzentrieren Sie sich während der Übungsausführung auf die gedehnten Muskeln und achten Sie dabei auf eine tiefe und ruhige Atmung.

Halten Sie die Dehnposition für 10 Sekunden, lösen diese danach langsam auf und schütteln das Bein kurz aus. Nehmen Sie dann erneut die Dehnposition für 10 Sekunden ein.



Führen Sie diesen Ablauf drei Mal aus und wechseln Sie danach das Bein.

 Achtung
Die Schuhsohle des zu dehnenden Beines sollte nicht vom Boden abheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Spannen Sie dazu die Rumpfmuskulatur aktiv an.

Was Sie sonst noch beachten sollten:
Die Übung sollte für beide Beine ausgeführt werden.