Im Gegensatz zu den „geführten“ Bewegungen
der Geräte D1 und D4, werden bei allen
Varianten der Übung „Bankdrücken“ ergänzend
zur Ziel- und Hilfsmuskulatur zusätzliche
Muskeln trainiert. Ein Training mit freien
Gewichten ist somit verglichen mit einem
Maschinentraining technisch anspruchsvoller.
Diese Tatsache ist beim Bankdrücken mit
Kurzhanteln (KH Bankdrücken) besonders stark
zu beachten. Aus diesem Grund erfordert ein
effizientes Training mit freien Gewichten im
Vergleich zum Maschinentraining mehr Übung.
Lernen Sie hier, wie Sie Bankdrücken mit
Hilfe verschiedener Geräte durchführen
können.
Bei den Aufnahmen wurden
bewusst die Kleidervorschriften ausser Acht gelassen, um die
Muskulatur und den Bewegungsablauf detailliert zeigen zu
können.
Einstellung und
Instruktion
Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht und
achten Sie darauf, dass sich die Bank „in der Mitte“ der
Stange befindet. Legen Sie sich hin. Fassen Sie die Stange
so, dass die Unterarme in der unteren Position senkrecht zum
Boden stehen. Drücken Sie nun das Gewicht aus der Halterung
und senken Sie die Stange langsam und kontrolliert mit
geraden Handgelenken, solange Sie die Schultern tief halten
können. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück,
jedoch nur soweit, dass die Ellenbogen nicht durchgestreckt
sind und wiederholen Sie die ganze Bewegung bis zur
Ermüdung.
Achtung
Vermeiden Sie ein
übermässiges Hohlkreuz (die Wirbelsäulenform darf sich
während der gesamten Bewegung nicht verändern).
Was Sie sonst noch beachten sollten
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur
angespannt und atmen Sie ruhig weiter.
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
