Eingelenkübungen
für die Schultermuskulatur
Als
eingelenkige Alternative zum Schulterdrücken
vom letzten Infoletter zeigen wir Ihnen
diesen Monat verschiedene Varianten der
Übung „Seitheben“.
Während bei der mehrgelenkigen Übung
„Schulterpresse“ mehrere Muskeln
gleichzeitig trainiert werden, zeichnet sich
Seitheben durch eine isolierte Belastung des
Deltamuskels aus. Sollte also die hintere
Oberarmmuskulatur (M. trizeps brachii) durch
Brustübungen wie Bankdrücken (mehrgelenkig)
bereits ermüdet worden sein, empfiehlt es
sich, die Schultermuskeln isoliert (das
heisst ohne Einsatz des M. trizeps brachii)
zu trainieren, da sonst die Ermüdung der
Ellenbogenstrecker ein effizientes
Schultertraining verhindern würde.
F2 Seitheben
Zielmuskeln
Deltoideus (mitte)
Hilfsmuskeln
Deltoideus (hinten + vorne)
Serratus anterior
Trapezius (oben + unten)
Infraspinatus
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Einstellung und
Instruktion
Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht.
Betätigen Sie die gelben Hebel und bewegen Sie die Polster
nach oben. Setzen Sie sich in die Maschine. Stellen Sie die
Sitzhöhe so ein, dass sich die Unterarme bei
heruntergeklappten Polstern parallel zum Boden befinden und
gleichzeitig die Ellenbogen auf den Polstern zu liegen
kommen. Klappen Sie mit Hilfe der gelben Hebel die Polster
nach unten. Die Ellenbogen liegen nun auf den Polstern auf
(unteres Bild). Drücken Sie mit den Ellenbogen die Polster
seitlich nach oben. Die Oberarme sollten die Horizontale
nicht überschreiten. Verharren Sie für zwei Sekunden in
dieser Position (oberes Bild). Gehen Sie langsam in die
Ausgangsposition zurück, jedoch nur soweit, dass das Gewicht
nicht aufliegt und wiederholen Sie die ganze Bewegung.
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