Damit Sie das Verletzungsrisiko beim Wintersport so gering wie möglich halten können, haben wir für Sie ein umfassendes, zweiteiliges Trainingsprogramm zusammengestellt. Das Programm besteht aus einem Krafttraining, einem Ausdauertraining und aus Group-Fitness Stunden. Für den optimalen Trainingserfolg ist äusserst wichtig, dass Sie alle Trainingsbereiche berücksichtigen. Die erste Phase der Vorbereitung ist im Folgenden erläutert:


Kraft

Die ausgewählten Kraftübungen decken die wichtigsten, am Ski- und Snowboardsport beteiligten Muskeln ab. Trainiert wird 2x wöchentlich im Spannungsbereich von 90-180s (9-18 Standardwiederholungen mit der Bewegungsgeschwindigkeit 4-2-4).

Bitte beachten Sie, dass die Wiederholungen langsam und über den vollen Gelenksumfang (Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit) ausgeführt werden müssen. Weitere Informationen erhalten Sie bei Ihrer Trainerin oder Ihrem Trainer.

Programm:
 

E4   Streckung im Hüftgelenk*   E3   Beugung im Hüftgelenk*   E1   Abduktion im Hüftgelenk*   E2   Adduktion im Hüftgelenk*   A5   Beugung im Kniegelenk   A2   Beinpresse   B3   Rückenstreckung   C3   Rumpfdrehung   C1   Bauchpresse   B5   Latzug   D1   Brustpresse

*). Diese Kraftübungen werden in einem der folgenden Infolettern vorgestellt Ausdauer Trainieren Sie Ihre Ausdauer folgendermassen: 1-2x pro Woche Joggen oder Stepper.

Es ist wichtig, dass Sie beim „Steppen“ Ihre Hände nur leicht auf die Handablagen legen oder die Bewegungen sogar frei ausführen. So ist zusätzlich zum Herz-Kreislauftraining ein Trainingseffekt Ihrer Rumpfmuskulatur gewährleistet (Rumpfrotation). Das Ausdauertraining dauert mindestens 20 Minuten und wird bei 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt.

Group Fitness

Zusätzlich zum Kraft- und Ausdauertraining ist ein Training Ihrer Koordination unerlässlich. Besuchen Sie deshalb mindestens 1x pro Woche eine der folgenden Group Fitness Stunden (Training der Koordination und der Rumpfstabilität):
 

Bodytoning   Bauch Beine Po   Pilates   Power Yoga Beweglichkeit Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm durch ein Dehntraining der „Pflichtdehnbereiche“. Die Trainer in Ihrem Studio beraten Sie gerne.

Piero Fontana ist zusammen mit Marco Toigo Trainingsleiter bei Activ Fitness. Während 6 Wintersaisons arbeitete er begleitend zu seinem Studium (Bewegungs- und Sportwissenschaft) als Ski- und Snowboardlehrer in seinem Heimatdorf Wengen im Berner Oberland. Seit seinem dritten Altersjahr fährt er Ski, auf dem Snowboard steht er seit 14 Jahren.