Die isolierte Beugung im Ellenbogengelenk
mit Kurzhanteln ist, korrekt ausgeführt,
eine der effizientesten Übungen für eine
kräftige Oberarmmuskulatur. Als Vorzeigemuskel wird
der M. Biceps brachii gerne (zu) schwer
trainiert. Dabei legen viele Trainierende
mehr Wert auf das zu bewältigende Gewicht
als auf eine korrekte Ausführung. Einer der
häufigsten Fehler beim Oberarmmuskeltraining
stellt somit das Schwungholen dar. Fixieren
Sie Ihre Oberarme/Ellenbogengelenke und
holen Sie dank einer sauberen Ausführung
mehr aus Ihrem Training heraus.
Kurzhantel Ellbogenbeugen
Zielmuskeln
Biceps brachii
Brachialis
Hilfsmuskeln
Unterarmmuskulatur
Bei den Aufnahmen wurden
bewusst die Kleidervorschriften ausser Acht gelassen, um die
Muskulatur und den Bewegungsablauf detailliert zeigen zu
können.
Einstellung und
Instruktion
Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht.
Fassen Sie zwei Kurzhanteln schulterbreit mit den
Handflächen nach oben. Die Ellenbogen befinden sich auf der
Höhe des Bauchnabels. Stehen Sie mit leichtem Ausfallschritt
und winkeln Sie die Ellenbogen leicht an. So bringen Sie die
Zielmuskeln unter Spannung. Bewegen Sie nun die Hanteln ohne
Schwung zur Brust, ohne dass die Ellenbogen Ihre Position
verlassen. Verharren Sie für zwei Sekunden in dieser
Position. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
und wiederholen Sie die ganze Bewegung.
Achtung
Halten Sie den Oberkörper
gerade und vermeiden Sie Schwung zu holen. Vermeiden Sie
vollständiges Durchstrecken der Ellenbogen.
Was Sie sonst noch beachten sollten
Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln
angespannt und atmen Sie ruhig weiter.
Die Übung kann auch mit der Seilzug-Stange, einer
Langhantel oder am Kabelzug ausgeführt werden.
Zielmuskeln
Hilfsmuskeln
