Training der Rückenmuskulatur
 
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Zusammen mit dem bereits früher besprochenen M. Latissimus dorsi bedeckt der M. Trapezius den grössten Teil des Rückens. Trotz seiner anatomischen Lage gehört er (wie auch der Latissimus) nicht zur eigentlichen Rückenmuskulatur. Die beiden Muskeln werden entwicklungsgeschichtlich zu den Extremitätenmuskeln gezählt. Somit tagen sie auch nur wenig zur Stabilisierung des Rumpfes bei (die dafür zuständigen, tiefliegenden Muskeln werden zu einem anderen Zeitpunkt besprochen).
Der M. Trapezius kann, je nach Faserverlauf, in drei verschiedene Abschnitte unterteilt werden:

Der obere Teil zieht die Schulter nach oben und dreht das Schulterblatt. Bei kräftigen Personen ist er als „Stiernacken“ sichtbar.

Der mittlere, querverlaufende Teil nähert das Schulterblatt der Wirbelsäule (z.B. beim Seitrückführen der Arme).

Der untere Teil senkt die Schulter und dreht das Schulterblatt. Im Stütz verhindert er zusammen mit anderen Muskeln das Absinken des Rumpfes.

Bei den gezeigten Übungen werden vor allem der mittlere sowie der untere Teil trainiert. Auch der M. Latissimus leistet einen grossen Beitrag zur Ruderbewegung.

 Ruderzug

Zielmuskeln
Trapezius (quer + unten)
Latissimus dorsi
Teres major
Rhomboideen

 Hilfsmuskeln
Biceps brachii
Brachialis
Unterarmmuskulatur
Infraspinatus
Deltoideus (hinten)
Triceps brachii (lang)
 

   Einstellung und Instruktion

Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Unterarme bei vollständig gebeugtem Ellenbogen parallel zum Boden sind. Das Brustpolster wird so eingestellt, dass die Griffe nur knapp erreichbar sind. Setzen Sie sich in die Maschine. Ergreifen Sie nun die Handgriffe (oberes Bild) und ziehen Sie die Ellbogen soweit wie möglich nach hinten. Dabei drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Verharren Sie für zwei Sekunden in dieser Position (unteres Bild) und gehen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück ohne die Arme ganz durchzustrecken und ohne das Gewicht aufzusetzen. Wiederholen Sie die ganze Bewegung.



 


Achtung!

Halten Sie während der gesamten Übung die Schultern tief, den Kopf locker und gerade und bleiben Sie mit der Brust in stetem Kontakt mit dem Brustpolster.

Was Sie sonst noch beachten sollten

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und atmen Sie ruhig weiter.

Bewegungsidee: drücken Sie die Ellenbogen nach hinten.


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