Stretch-out Übung #1: Oberschenkelmuskulatur hinten
 

 

Stretch-out steht für Nachdehnen. Unter Nachdehnen verstehen wir, dass die während lang andauernder Aktivität bei tendenziell kurzer Muskellänge (z.B. im Ausdauertraining) beanspruchten Muskeln im Anschluss ans Training wieder über ihre volle Länge bewegt werden.

Das Nachdehnen nach Ausdauertraining und/oder Group-Fitness fördert die Körperwahrnehmung und somit die Lockerung des Körpers. Da im Unterschied zum Ausdauertraining im Krafttraining die Muskeln des ganzen Körpers über jeweils das volle Bewegungsausmass (von der vollen Verkürzung bis zur vollen Dehnung) unter Last beansprucht werden, ist Nachdehnen nach dem Krafttraining überflüssig. Wir empfehlen Ihnen daher, die Stretch-out Übungen zum Abschluss der Ausdauer- und Group Fitness Trainingseinheiten, nicht jedoch im Anschluss ans Krafttraining durchzuführen.

Lernen Sie in diesem Infoletter, wie Sie ihre hintere Oberschenkelmuskulatur korrekt nachdehnen.


Instruktion
Stellen sie sich hüftbreit und mit aufrechtem Rücken hin. Führen Sie nun den linken Fuss vor, so dass sich seine Ferse auf der Höhe der rechten Fussspitze befindet.

Beugen sie das rechte Knie (Standbein) und kippen Sie das Becken, sowie ihren Oberkörper leicht nach vorne. Der Rücken sollte dabei immer gerade gehalten werden und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule sein. Das linke Knie (Spielbein) sollte fast ganz durchgestreckt sein.

Halten Sie die Dehnposition für 10 Sekunden, währenddem Sie die Hände leicht auf dem Spielbein abstützen. Die Dehnung können Sie durch ein stärkeres Kippen des Beckens intensivieren.

Konzentrieren Sie sich bei der Übungsausführung auf die gedehnten Muskeln und achten Sie auf eine tiefe und ruhige Atmung. Lösen Sie nach 10 Sekunden die Dehnposition kontrolliert auf und schütteln Sie das Bein kurz aus. Nehmen Sie dann erneut die Dehnposition für 10 Sekunden ein.
Diesen Ablauf führen Sie total 3 Mal aus. Wechseln Sie dann das Bein.


Achtung
Vermeiden Sie einen Flach- oder Rundrücken. Heben Sie die Fussspitze des zu dehnenden Beines nicht vom Boden ab.


Was Sie sonst noch beachten sollten

 Die Übung sollte für beide Beine ausgeführt werden.