Expertentipps

Laufen mit Steigerungspotential

Nebst der Lauftechnik und dem geeigneten Schuhwerk ist eine gute Trainingsvorbereitung das A und O für Laufsportler und -sportlerinnen. Das Training zielt primär darauf ab, den Sauerstofftransport im Blutkreislauf zu verbessern und die Verwertung von Sauerstoff in der Muskulatur zu steigern.

Egal wo, Hauptsache mit Freude richtig
Das Lauftraining kann je nach Präferenz in- oder outdoor durchgeführt werden. Zudem kann die Trainingsintensität auf unterschiedliche Arten gesteuert werden. Auf dem Laufband kann entweder die Laufgeschwindigkeit oder die Steigung verändert werden. Die Laufgeschwindigkeit kann auch im Freien bewusst gesteuert werden und durch die Wahl der Laufstrecke, beziehungsweise des Geländes, kann die Intensität auch beeinflusst werden. So kann man etwa für intensivere Belastungen einen Hügel hinauflaufen.

Über kurz oder lang…
Bei den Lauftrainings kann man zwei grundsätzliche Durchführungsarten unterscheiden. Einerseits gibt es die kurzen und hochintensiven Trainings (Sprintintervalltraining [SIT]) oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Andererseits gibt es die langen und niederintensiven Trainings (engl. long slow distance training, LSD). Diese beiden Durchführungsarten führen tendenziell zu unterschiedlichen, beziehungsweise spezifischen Trainingsanpassungen. Während eines SITs oder HIITs muss der Herzmuskel zumindest bei den hochintensiven Intervallen eine sehr grosse Pumpleistung vollbringen. Diese kurzen und hochintensiven Trainings führen folglich zu einer Steigerung der Pumpkapazität des Herzens. Beim LSD hingegen muss die aktive Muskulatur während längerer Zeit Energie für die Bewegung bereitstellen. Die Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit tritt in diesem Fall durch eine Zunahme des Gehalts an Mitochondrien (Energiekraftwerke) in den Muskelfasern ein. Die Zunahme des mitochondrialen Gehalts ist auch bei HIIT eine typische Trainingsanpassung.

Über Stock und Stein und den Asphalt
Zwei weitere Punkte werden zudem oft von Läuferinnen und Läufern vernachlässigt. Erstens hat die Unterlage einen Einfluss auf das Belastungsmuster für die Fussmuskulatur und die Gelenke. Beim Training auf Laufbändern und beim Laufen auf Asphalt werden die Fussmuskulatur sowie die Fuss- und Kniegelenke weniger vielfältig in Anspruch genommen als beim Laufen auf Naturboden. Aus diesem Grund lohnt es sich im Freizeitsport, das Lauftraining ab und zu auch auf Naturboden zu absolvieren. Zweitens kann Ganzkörper-Krafttraining, welches insbesondere auch die Rumpfmuskulatur mitberücksichtigt, zur Verminderung von Rückenschmerzen beim Laufen beitragen und als Verletzungsprävention dienen. Die Instruktorinnen und Instruktoren bei ACTIV FITNESS geben Ihnen gerne Auskunft, wie die oben genannten Trainingsformen auf dem Laufband umgesetzt werden können und beraten Sie gerne bei der Zusammenstellung des Kraftprogramms.


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