Ski heil!

Aufwärmen schützt vor Verletzungen

Jedes Jahr kommt es in der Schweiz zu ca. 35'000 Schneesportunfällen. Die daraus resultierenden Verletzungen betreffen in erster Linie Knie, Unterschenkel/ Sprunggelenk und Rumpf. Bei den Verletzungen handelt es sich überwiegend um Zerrungen, Risse, Verstauchungen und Prellungen, welche zusammengerechnet mehr als 70 Prozent aller Verletzungsarten ausmachen. Ein kurzes, effizientes Aufwärmen vor dem Schneesportvergnügen ist ein guter Schutz.

Beim allergrössten Teil der Unfälle (>90 Prozent) handelt es sich um Selbstunfälle, welche hauptsächlich auf der Piste stattfinden. Betrachtet man die Tageszeit, an der die Unfälle passieren, fällt etwas Erstaunliches auf: Vor und nach der Mittagszeit passieren gleich viele Unfälle. Schaut man die Daten etwas genauer an, wird sogar ersichtlich, dass die Zeitfenster mit den höchsten Unfallraten am Morgen liegen. Eine oftmals erwähnte, allenfalls einsetzende Müdigkeit am späteren Nachmittag scheint daher entgegen den Erwartungen einen kleinen Einfluss auf die Unfallwahrscheinlichkeit zu haben. Es muss demnach andere Gründe für die Unfälle und Verletzungen geben.

Bringen Sie Ihre Muskeln auf Betriebstemperatur
Ein Faktor, welcher beim Krafttraining immer wieder vorgebracht wird, geht beim Schneesport meistens vergessen: Das Aufwärmen. Bei einem korrekt durchgeführten Krafttraining mit langsam kontrollierter Übungsausführung und nicht maximaler Trainingslast, ist ein Aufwärmen nicht notwendig, da dabei keine Belastungsspitzen auftreten. Anders sieht dies beim Schneesport aus. Bei einer Abfahrt führen Unebenheiten dazu, dass die Muskulatur schnell reagieren muss. Bei der Schnelligkeit spielt die Muskeltemperatur eine Rolle. Je wärmer der Muskel, desto schneller kann er Kraft produzieren. Zudem verändert sich mit ansteigender Temperatur die Steifigkeit des Muskels, der Sehnen und der Bänder. Ein aufgewärmter Körper kann demnach besser mit den auftretenden Belastungsspitzen umgehen.

Warm-up vor dem Downhill
Vor der ersten Abfahrt lohnt es sich daher, ein kurzes Aufwärmen durchzuführen. Als Beispiel eines solchen Aufwärmens kommen die folgenden fünf Übungen in Frage. Beginnen Sie die Übungen jeweils langsam und kontrolliert und steigern Sie von Wiederholung zu Wiederholung die Bewegungsgeschwindigkeit. Führen Sie jede Übung pro Seite zehn Mal durch.

1. Kniebeuge: und Einbeinstand: Gehen Sie in die Kniebeuge. Beim Aufstehen heben Sie abwechslungsweise ein Bein ab und heben das Knie nach vorne.

2. Anfersen: Führen Sie die Ferse zum Gesäss und wieder zurück zum Boden. Für einen sicheren Stand können Sie sich auf Ihren Skistöcken oder an einer Wand abstützen.

3. Vorfusstand: Heben Sie die Fersen, soweit mit Ski- bzw. Snowboardschuhen möglich, vom Boden ab und halten Sie die höchste Position kurz, bevor Sie die Fersen wieder absenken.

4. Liegestütze: Senken Sie den Oberkörper ab und halten Sie die unterste Position kurz, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Die Liegestütze können Sie natürlich auch mit abgestützten Knien durchführen.

5. Oberkörperrotation: Fassen Sie einen Stock mit den Händen an den Enden. Suchen Sie zuerst einen stabilen Stand und drehen Sie danach den Oberkörper abwechselnd nach beiden Seiten. Das Becken sollte dabei möglichst stabil bleiben und nicht mitdrehen.

Dieses Aufwärmprogramm können Sie wiederholen, falls Sie nach einer längeren Fahrt auf dem Sessellift kalte Beine haben, da in diesem Fall die Muskeln, Sehnen und Bänder allenfalls abgekühlt haben.


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