I miti più persistenti negli sport di fitness

Patrick Furrer, Allenatore ACTIV FITNESS Luzern Bundesplatz
Fake news, teorie della cospirazione, bolle dei social media: sta diventando sempre più difficile distinguere i fatti dalle affermazioni. Soprattutto quando si tratta della propria salute, questo può essere dannoso o addirittura rischioso. È ora di sfatare quattro miti attuali su fitness e alimentazione.

Più formazione c’è, meglio è

Molti appassionati di fitness credono che più allenamento significhi più successo. È vero il contrario: anche se l’esercizio regolare e sostenuto è necessario per innescare adattamenti funzionali ed estetici nel corpo, il muscolo non cresce durante l’allenamento, ma durante la fase di recupero. La formazione di nuove proteine nelle cellule del corpo continua per circa 48 ore dopo la sessione di allenamento. Per la maggior parte dei praticanti, due o tre sessioni di allenamento a settimana sono quindi sufficienti. Le pause di recupero ottimali possono essere costruite in mezzo. La rigenerazione può essere intensificata facendo una passeggiata, facendo una sauna o mangiando una dieta equilibrata, per esempio. Una pausa da 48 a 72 ore per il gruppo muscolare allenato è ottimale. Il fattore decisivo è che durante l’allenamento viene impostato uno stimolo soprasoglia, cioè il muscolo viene portato al suo limite di esaurimento. Le fibre muscolari sono così preparate per un nuovo carico più forte.

Consiglio: un frullato di proteine dopo l’allenamento promuove la rigenerazione muscolare e sostiene la riparazione della struttura cellulare.

Per perdere peso, ho bisogno di fare sport di resistenza.

Infatti, un atleta brucia la maggior parte delle calorie durante l’allenamento cardiovascolare. Ciononostante, un allenamento di forza di accompagnamento e una dieta adattata sono raccomandati per molte ragioni. Solo attraverso un allenamento muscolare mirato il metabolismo energetico del corpo aumenta, evitando così un effetto yo-yo. L’aumento della tensione dei muscoli stringe la figura, migliora la postura e porta a una sensazione del corpo significativamente migliore. Una combinazione di allenamento di forza e di resistenza è buona per la tua salute a lungo termine. Una dieta ipocalorica e iperproteica dovrebbe essere presa in considerazione in ogni caso, in modo che il peso corporeo possa essere ridotto senza perdere troppi muscoli allo stesso tempo.

Consiglio 1: Sport come il canottaggio o il jogging sono più efficaci del ciclismo o dell’allenamento sul cross trainer. Il canottaggio e il jogging possono bruciare 10 chilocalorie di energia per chilogrammo di peso corporeo all’ora o più, perché la gravità deve essere superata più spesso e sono coinvolti più muscoli.

Consiglio 2: anche se un impulso di allenamento più basso usa proporzionalmente più grassi come energia, carichi più alti bruciano comunque più calorie in generale. Gli allenamenti a intervalli e ad alti intervalli sono un modo efficace per farlo.

È meglio non mangiare la sera.

Non ha senso non mangiare carboidrati o addirittura niente la sera per perdere peso in modo più efficace. Il fattore decisivo è il già citato bilancio calorico – se il cibo ha fornito meno o più calorie di quelle bruciate. Quindi, se si mangia troppo durante il giorno, non si può assolutamente perdere peso improvvisamente senza mangiare di notte. In linea di principio, si dovrebbe sempre perseguire un approccio nutrizionale che possa essere sostenuto anche a lungo termine. Le cosiddette diete d’urto non sono consigliabili. Quando si mangiano carboidrati, si dovrebbe generalmente prestare attenzione a un basso indice glicemico, come nel caso dei prodotti integrali, per esempio. Dopo un’attività sportiva, la capacità di assorbimento del glicogeno dai carboidrati aumenta per circa due ore. Durante questo periodo, il rischio di accumulare grasso corporeo è ridotto. L’ultimo pasto abbondante della giornata dovrebbe essere consumato non più di due o tre ore prima di andare a letto.

Consiglio: Mangiare diversi pasti di medie dimensioni e ben bilanciati (5-6) al giorno manterrà i livelli di zucchero nel sangue costanti, ridurrà le voglie e diminuirà la stanchezza. Un’altra opzione sarebbe quella di mangiare solo due o tre pasti al giorno per avviare meglio la combustione dei grassi a causa del calo di insulina nel mezzo. Ma qui bisogna stare attenti alle voglie, per esempio ai dolci! Quale metodo funziona meglio per voi deve essere testato individualmente.

Gli esercizi addominali bruciano il grasso sulla pancia (e gli esercizi per il sedere sul sedere).

Non ci sono studi o altre prove che dimostrino un bruciagrassi locale attraverso un allenamento muscolare mirato. Il fatto è che la distribuzione del grasso sul corpo è determinata geneticamente e non può essere influenzata senza ulteriori aiuti. I depositi negli uomini sull’addome o nelle donne sui glutei e sulle cosce sono tipici. Quindi può darsi che il grasso corporeo totale debba essere ridotto di molto per attingere anche alle “riserve di emergenza”. Tuttavia, bisogna fare attenzione anche alla salute. Perché una percentuale troppo bassa di grasso corporeo può essere pericolosa, dato che il grasso circonda anche organi importanti, per esempio. Nelle donne, una percentuale inferiore al dieci per cento può portare a squilibri ormonali, assenza di mestruazioni, perdita delle ossa e sbalzi d’umore. Eppure, lavorare sulle aree problematiche ha i suoi benefici: La pelle è più tesa, e un muscolo allenato appare anche visivamente più definito di uno non allenato….

Suggerimento: Scegliere gli alimenti giusti, la forma nutrizionale e gli integratori possono giovare alla forma del corpo nonostante la genetica. Il programma di nutrizione Bodycode di ACTIV FITNESS può mirare alle aree problematiche.