Die stille Gefahr: Was Frauen ohne Krafttraining riskieren

Lesezeit: 7 min | Autorin: Anaïs Frisano

Fitness und insbesondere Krafttraining sind essenziell für die Gesundheit. Doch so richtig von der Couch an die Hanteln katapultiert hat dieses Argument die breite Masse noch nicht. Darum mein Appell gerade an die Frauen: Sorgt euch um eure Muskeln! Sie sind nicht nur hübsches Accessoire in der Badi, sondern eure Altersvorsorge. Hier kommt die ungeschönte Wahrheit über Muskeln und Frauengesundheit.  

In der Schweiz besitzen mittlerweile immerhin 15,2% ein Fitnessabo. Das entspricht einer von sechs Personen. Erfreulich: Die Hälfte davon sind Frauen. (Quelle: Swissactive) Aber wir reden nur von besitzen… wer regelmässig trainiert steht auf einem anderen Blatt. Dabei entscheidet gerade eine starke Muskulatur wesentlich mit, wie euer Leben körperlich und mental nicht nur jetzt, sondern auch später aussehen soll.

Real Talk: Muskeln sind kein Bonus. Sie sind die Basis. 

Knackende Knie, steife Nacken und andere körperliche Abnutzungserscheinungen machen sich schneller bemerkbar, als uns lieb ist. Wir bleiben leider nicht ewig jung.

Knochenmasse steigt während der Jugend und erreicht ihren Höhepunkt meist zwischen 25 und 30 Jahren. Ab Anfang bis Ende 30 geht es aber bereits wieder bergab. Still, schleichend und eben früher als man denkt. (Quelle: Contemporary OB/GYN)

Für uns Frauen ist dieser Prozess jedoch nicht nur eine Frage der Fitness, sondern eine zentrale gesundheitliche Weichenstellung. Denn ohne aktive Gegenmassnahmen riskieren wir spätestens mit der Menopause (Spoiler: die trifft uns alle irgendwann!) drastische Verluste an Kraft, Stabilität und damit auch unsere Unabhängigkeit.  

Krafttraining ist also gerade für uns die Art von Selfcare, die nicht ignoriert werden sollte.  

Wirklich nicht.  

Brüchige Knochen sind ein reales Risiko. 

Schauen wir uns die Fakten etwas genauer an: Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen bereits etwas weniger als 1 % ihrer Knochenmasse pro Jahr. In der Übergangsphase zur Menopause – rund zwei Jahre um die letzte Periode – beschleunigt sich das auf etwa 1,8–2,3 % pro Jahr. Im ersten Jahr nach der Menopause können es sogar 2–3 % sein. Klingt erstmal harmlos, aber Alter und Menopause zusammengenommen führen dazu, dass die Knochendichte einer Frau bis zum Alter von 80 Jahren um 30 % abnimmt. (Quelle: Contemporary OB/GYN)  

Konkret: Ohne gezielte Reize durch Krafttraining können Frauen im Alter fast ein Drittel der gesamten Knochensubstanz verlieren.

Die Folge: Osteoporose. Die auch unter Knochenschwund bekannte Erkrankung führt zu porösen Knochen die leicht brechen. Besonders riskant sind dabei Frakturen an Wirbelsäule und Hüfte. Traurig aber wahr: Jede zweite Frau über 50 erleidet im Laufe ihres Lebens eine Osteoporose bedingte Fraktur. (Quelle: Medical Tribune)

Wenn sich also deine Knochen im Laufe deines Lebens allmählich in Kreide verwandeln, hast du eine reale Chance, eines Tages einfach nur blöd zu stolpern und dann mit einem Schenkelhalsbruch im Spital zu landen. Jeder Schritt danach bedeutet Reha, Schmerzen, vielleicht sogar Pflegebedürftigkeit. Doch es gibt auch gute News: 

Hochintensives Krafttraining (70–85 % deines Maximalgewichts) kann deine Knochendichte und -struktur signifikant verbessern. Sogar bei bereits bestehender Osteoporose. (Quelle: Tennessee Chiropractic Association)

Übersetzt: Wenn du (idealerweise schon präventiv) anfängst mit schweren Gewichten deine Muskeln zu trainieren, werden deine Knochen weniger brüchig. Wenn du dann im gleichen Szenario von vorhin stolperst und hinfällst, sind deine Knochen stabil genug den Sturz ohne Bruch abzufedern.  

Einfach erklärt: So stärkt Krafttraining deine Knochen

  • Knochen spüren genau wie Muskeln Belastungen. Das geschieht über spezialisierte Zellen (Osteozyten).  
  • Ob durch Muskelzug (Krafttraining) oder Stoss (Springen): Der mechanische Reiz aktiviert spezielle Zellen im Knochen (Osteoblasten), die neue Knochensubstanz aufbauen.  
  • Gleichzeitig wird ein Protein namens Sclerostin gehemmt, das normalerweise den Knochenabbau fördert. 

So hilft Krafttraining ganz konkret, Osteoporose vorzubeugen oder zu verlangsamen. (Quelle: Wissenschaft aktuell)

Muskelmasse als Preis für Unabhängigkeit.

Auch die Sarkopenie – der altersbedingte Muskelabbau – beginnt bereits in unseren Dreissigern. Ab 30 verlierst du ohne Training alle zehn Jahre 3–8 % deiner Muskelmasse. Im höheren Alter noch mehr. (Quelle: Pflegebox) Weniger Muskeln bedeuten weniger Kraft und damit mehr Stürze, eingeschränkte Mobilität und im schlimmsten Fall Pflegebedürftigkeit. 

Im Worst Case brauchst du im Alter schon Hilfe beim Aufstehen vom Sofa oder Tragen der Einkaufstasche. Auch ein einfacher Sturz bringt dich aus dem Gleichgewicht.

Mit der möglichen Folge – gerade in der gefährlichen Kombination mit brüchigen Knochen – dass du wochenlang nicht mehr aktiv am sozialen Leben teilnehmen kannst. Hast du aber genug Kraft, können deine Muskeln dich lange durchs Leben tragen. Und du hebst ganz selbstverständlich dein Enkelkind hoch, packst im Garten an und bewegst dich stabil und selbstbewusst. Alles nur weil du regelmässig trainierst.  

Gut zu wissen: Studien zeigen, dass selbst Frauen in ihren 70ern und 80ern mit Krafttraining Muskelkraft, Gleichgewicht und Selbständigkeit zurückgewinnen können. (Quelle: Universität Basel)

Die Menopause ist nicht ohne… Krafttraining bringt Balance. 

Die Menopause bringt für viele Frauen neue Herausforderungen mit sich. Darunter gehören unter anderem ein sinkender Östrogenspiegel. Mit diesem steigt das Risiko für Osteoporose, Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Stimmungsschwankungen. 

Genau hier kann Krafttraining stabilisierend wirken. Jenseits von Muskel- und Knochenerhalt kann ein gezieltes Training gerade in Zeiten grosser (körperlicher) Veränderungen Stabilität und Selbstvertrauen schenken. Zudem ist wissenschaftlich belegt, dass Krafttraining gegen depressive Verstimmungen hilft und sich dadurch als kraftvoller mentaler Hebel erweist, um sich im eigenen Körper wieder wohler und handlungsfähiger zu fühlen. (Quelle: Springer Nature)

Krafttraining wirkt wie ein natürliches Antidepressivum und stärkt zudem das Selbstwertgefühl nachhaltig. (Quelle: PMC PubMed)

Stärke gegen Stress und mentale Erschöpfung. 

Krafttraining ist kein Allheilmittel. Aber ein bewährter Weg, um psychische Belastungen zu reduzieren. Auch wenn es anfangs kontraproduktiv klingt: Körperlicher Stress hilft, mentalen Stress besser zu verarbeiten.

Dein Körper liebt Challenges. Wenn du ihn also genug körperlichem Stress aussetzt, ist er praktisch gezwungen stärker zu werden. Das ist seine Strategie um für die Zukunft gewappnet zu sein. Dabei wird als netter Nebeneffekt auch dein Kopf resilienter. Den der regelmässige Reiz auf den Körper schüttet Endorphine aus, reduziert Stresshormone und wirkt stimmungsstabilisierend. (Quelle: Gesund&Fit)

Kognitiver Bonus: Training mit Gewichten kann die Hirnleistung verbessern und ist mit einem niedrigeren Risiko für Demenz und Alzheimer assoziiert. (Quelle: alzinfo.org)

Kraft kennt kein Alter.

Der beste Moment für den Einstieg ist jetzt. Studien zeigen: Auch der späte Einstieg ins Krafttraining bringt immense Benefits. (Quelle: Henry Ford Health) Und zwar für Frauen jeden Alters. Für die jungen Hüpfer, für Ladys in ihren Dreissigern wie mich, für Frauen, die gerade durch die Menopause jonglieren – für unsere Mamis, die schneller aus der Puste sind als früher. Einfach für alle.

Muskelaufbau ist gleichbedeutend mit Widerstandsfähigkeit und langfristiger Selbstbestimmung. Und sie ist jederzeit aufbaubar! Mit Konsistenz, Selbstliebe und Weitsicht.  

Das Beste: Du kannst klein anfangen. Wichtig ist, dass du erstmal einfach startest. Und dann dranbleibst. Zwei Einheiten pro Woche, gute Anleitung und etwas Geduld reichen, um deine Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen. 

Frauen mit Muskeln sind nicht nur stärker. Sie sind gesünder, widerstandsfähiger und unabhängiger. Krafttraining ist keine Option, sondern essenzieller Bestandteil für deinen Körper, deinen Kopf und dein Leben. 

Bei ACTIV FITNESS findest du Unterstützung auf deinem Weg: Trainer*innen, die dich verstehen. Pläne, die zu dir passen. Und eine Community, die an dich glaubt und daran, die Gesundheit in die eigene Hand nehmen zu dürfen.

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Quellen: