Was ist Krafttraining? Q&A für Einsteigerinnen

Lesezeit: 6 Minuten | Autorin: Angelica Muritu

Mit unserer Initiative HERcules haben wir die ersten Mythen rund um das Krafttraining für Frauen entlarvt. Doch gehen wir zurück zum Anfang: Was versteht «Frau» eigentlich unter Krafttraining? Wir helfen weiter! Mit unserem Frage-und-Antwort-Katalog gehen wir der Sache nach. Hier zeigen wir auf, warum Krafttraining für dein zukünftiges Ich wichtig ist. 

Back to basics: Was ist Krafttraining? 

Krafttraining ist mehr als Gewichte stemmen. Es umfasst alle Trainingsformen, bei denen deine Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten. Also zum Beispiel mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training), mit freien Gewichten, an Maschinen, mit Bändern oder auch im Rahmen von Group Fitness Kursen wie BodyPump oder TRX. Ziel ist es, deine Muskeln zu reizen und zum wachsen animieren. Krafttraining ist also das spezifische Training, um deine Muskulatur zu stärken.

Die Wissenschaft dahinter: Was passiert mit meinen Muskeln beim Krafttraining? 

Beim Krafttraining entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Aber Keine Sorge, das klingt schlimmer, als es ist! Dein Körper repariert diese Risse und stärkt dabei die Muskeln – ein Prozess, der als Muskelhypertrophie bekannt ist. Je mehr Wiederholungen du machst und je mehr Gewicht du hinzufügst, desto stärker werden deine Muskeln.

Aber: Entscheidend ist nicht nur, wie oft du trainierst, sondern wie intensiv. Faustregel zum Start: Wenn du mehr als 12 Wiederholungen hinkriegst, ohne dass es schwierig wird die Übung korrekt auszuführen oder du ins Zittern kommst, ist dein Gewicht vermutlich zu leicht. Nur wer seine Muskeln ans Limit bringt, setzt effektive Reize für Wachstum. Das nennt man trainieren bis zum Muskelversagen und sollte dein Ziel für ein richtig effektives Training sein.

Ist der Kopf auch bei der Sache?

Ja, Krafttraining ist auch Kopfsache! Deine Muskeln und dein Nervensystem lernen mit jedem Training, besser zusammenzuarbeiten. Diese sogenannte neuromuskuläre Koordination sorgt dafür, dass Bewegungen effizienter, kontrollierter und sicherer ablaufen.

Beispiel: Beim ersten Mal Kreuzheben fühlst du dich vielleicht noch unsicher. Doch nach ein paar Wochen aktiviert dein Körper automatisch die richtige Muskulatur – stabil, effizient, kontrolliert. Die Body-Mind-Connection hat neben dem spirituellen also auch einen ganz pragmatischen Dreh.

Und was ist dieses «Muskelkorsett»?

Das Muskelkorsett bezeichnet deine tieferliegende Rumpfmuskulatur. Es sorgt dafür, dass du aufrecht gehst, deine Wirbelsäule stabil bleibt und du alltägliche Bewegungen sicher ausführen kannst. Ein starkes Korsett ist der Schlüssel für eine gesunde Haltung und ein Rücken ohne Schmerzen. Und es hält uns wortwörtlich aufrecht. Starke Muskeln sind eben nicht nur nice-to-have, sondern dein innerer Schutzschild.

Aber: Ich will abnehmen, nicht “bulken” – Weshalb soll ich Krafttraining machen? 

Der Mythos, dass Krafttraining bei Frauen zu einem massigen Körperbild führt, ist längst widerlegt. Krafttraining und Kalorienverbrennung gehen Hand in Hand. Zwar verbrennst du beim Joggen kurzfristig mehr Kalorien – dafür sorgt Krafttraining langfristig für einen höheren Grundumsatz.

Gut zu Wissen: Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe. Heisst je mehr du hast, desto mehr Energie verbrauchst du auch im Ruhezustand. Du verbrennst also unter dem Strich rund um die Uhr mehr Fett. Und das ganz ohne Cardio-Marathon.

Warum sind Rest Days so wichtig?

Ein Missverständnis gerade bei Newbies: Im Training baust du Muskeln auf. Das stimmt so nicht ganz. Das effektive Training setzt zwar den nötigen Reiz, aber die Erholung danach brauchts für den effektiven Muskelaufbau. Ohne Pausen überforderst du deinen Körper und riskierst Übertraining. Deine Muskulatur braucht etwa 48 Stunden zur Regeneration.

Rest Days sind deshalb keine Faulheit, sondern Teil vom Prozess. Dein Körper baut die Muckis nämlich erst auf, wen du im Gym fertig bist und er etwas Ruhe hat. Darum ist übrigens auch gesunder Schlaf so wichtig. Stark werden im Schlaf sozusagen.

Was hat es mit Protein auf sich?

Protein ist das Baumaterial deiner Muskeln. Nach dem Training hilft es deinem Körper, geschädigte Muskelfasern zu reparieren und neue aufzubauen. Wenn du Fortschritte machen willst, kommst du um eine eiweissreiche Ernährung nicht herum. Neben Proteinshakes kannst du auch Eier, Hüttenkäse und Linsen als gute Proteinquellen in deine Ernährung einbauen.

Die Zeit läuft: Muss ich jeden Tag Krafttraining absolvieren? 

Absolut nicht, im Gegenteil! Zwei bis dreimal in der Woche reicht, um deine Muskeln aufzubauen. Und dein Training muss auch nicht mehrere Stunden dauern – mit 30 bis 45 Minuten kannst du schon ein richtig effektives Training rausholen. (Aber denk für Effizienz unbedingt ans Muskelversagen!).

Ausserdem braucht dein Körper Erholung nach dem Training. Deine Muskeln benötigen etwa 48 Stunden Regenerationszeit, um zu wachsen. Macht dieses Krafttraining doch gleich viel sympathischer mit den eingebauten Pausen, oder? 😊

Darf ich Cardio und Kraft kombinieren?

Unbedingt, es ist sogar empfehlenswert! Während Krafttraining deine Kraft und Muskelmasse erhöht, verbessert Ausdauertraining dein Herz-Kreislauf-System. Die Kombination sorgt für eine ganzheitliche Fitness, verbessert deine Körperzusammensetzung und bringt Abwechslung in dein Training.

Unser Tipp: Am besten trainierst du an unterschiedlichen Tagen. Wenn du beides an einem Tag kombinieren möchtest, starte mit dem Krafttraining und hänge das Ausdauertraining danach an. Warum? Weil deine Muskulatur zu Beginn noch frisch ist und du so die nötige Kraft und Stabilität für saubere Bewegungen hast. Würdest du zuerst ausdauerintensiv trainieren, riskierst du, beim anschliessenden Krafttraining zu ermüden – und damit sinkt nicht nur die Leistung, sondern auch die Sicherheit.

Was bringt mir Krafttraining jetzt genau?

Krafttraining wirkt auf mehreren Ebenen. Hier unsere Eckpunkte im Überblick:

Unabhängigkeit im Alter: Mit starker Muskulatur bleibst du länger mobil und selbstbestimmt.

Verbesserte Haltung: Deine Muskulatur unterstützt deine Wirbelsäule . Und sorgt damit für einen aufrechten, selbstbewussten Auftritt.

Mehr Energie im Alltag: Ein starker Körper ermöglicht dir mehr Leichtigkeit bei allen To-Do’s im Alltag.

Gesteigerte Bewegungskontrolle: Du lernst, deine Muskeln gezielter anzusteuern und senkst dein Verletzungsrisiko.

Mentale Stärke: Krafttraining schüttet Endorphine aus, die dir helfen, Stress abzubauen und dich besser zu fühlen.

Gesünderes Immunsystem: Regelmässige Bewegung reduziert Entzündungswerte im Körper und stärkt dein Abwehrsystem.

Starke Knochen: Du beugst Osteoporose vor und erhöhst deine Knochendichte. Das wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger.

Es geht los: Welche Übungen eignen sich fürs Krafttraining? 

Bevor du mit dem Krafttraining beginnst, stelle dir folgende Frage: Was sind meine Ziele? Diese Standortbestimmung hilft dir bei der Erstellung deines Trainingsplans.

Am besten startest du als Anfänger*in mit den vorhandenen Geräten im Gym. Da ist der Bewegungsablauf bereits vorgegeben und du kannst wenig falsch machen. Bei ACTIV FITNESS bieten wir dir eine Vielzahl von Plate Loaded Maschinen. (Das sind die, wo dich meistens nur hinsetzen kannst und direkt erkennst, welche Bewegung du machen musst.) Versuche es beispielsweise mit diesen Geräten:  

• Für deine Beine: Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger 
• Für deinen Oberkörper: Brustpresse, Schulterpresse, Ruderzug 
  

So findest du schnell heraus, wie viel Gewicht du verträgst und welche Geräte dir Spass machen. Nach 6 bis 8 Wochen konsequenten Trainings kannst du Variationen einbringen. Der Functional-Bereich eignet sich perfekt dafür: Mit Hanteln, Kettlebells und mehr entdeckst du das Krafttraining immer wieder neu. 

Übrigens: Wenn du etwas Neues ausprobieren oder lieber in Gesellschaft trainieren möchtest, haben wir eine grosse Auswahl an Group Fitness Kursen für deinen Workout. Entdecke Kurse wie TRX oder M.A.X. (Muscle Activity Excellence), um dich zu stärken.  

Lass dich zu Krafttraining beraten 

Nachdem du die wichtigsten Informationen zu Krafttraining erhalten hast, steht dir nichts im Weg, deine Fitnessreise zu beginnen. Wir von ACTIV FITNESS stehen dir im Studio zur Verfügung und helfen dir, deine Bestform zu erreichen. Wir freuen uns auf dich!