Qu’est-ce que la musculation ? Q&R pour les débutants

Temps de lecture : 6 min | Auteur : Angelica Muritu

Avec notre initiative HERcules, nous avons démystifié les premiers mythes autour de la musculation pour les femmes. Mais revenons au début : qu’est-ce que « la femme » entend par musculation ? Nous sommes là pour vous aider ! Avec notre catalogue de questions-réponses, nous allons au fond des choses. Nous y expliquons pourquoi la musculation est importante pour ton futur toi.

Retour aux sources : Qu’est-ce que la formation à l’artisanat ?

La musculation ne se résume pas à soulever des poids. Elle englobe toutes les formes d’entraînement au cours desquelles tes muscles travaillent contre une résistance. Par exemple, avec le poids du corps (bodyweight training), avec des poids libres, sur des machines, avec des bandes ou dans le cadre de cours de fitness collectifs comme BodyPump ou TRX. L’objectif est de stimuler tes muscles et de les inciter à se développer. La musculation est donc l’entraînement spécifique qui permet de renforcer ta musculature.

La science derrière tout ça : Qu’arrive-t-il à mes muscles pendant l’entraînement de musculation ?

Lors de la musculation, de petites déchirures apparaissent dans les fibres musculaires. Mais ne t’inquiète pas, cela semble pire que ce n’est ! Ton corps répare ces déchirures tout en renforçant les muscles – un processus connu sous le nom d’hypertrophie musculaire. Plus tu fais de répétitions et plus tu ajoutes de poids, plus tes muscles se renforcent.

Mais : ce qui compte, ce n’est pas seulement la fréquence de tes entraînements, mais aussi leur intensité. Règle générale pour commencer : si tu arrives à faire plus de 12 répétitions sans avoir de difficultés à exécuter l’exercice correctement ou sans trembler, ton poids est probablement trop léger. Seuls ceux qui poussent leurs muscles jusqu’à la limite de leurs capacités créent des stimuli efficaces pour la croissance. C’est ce qu’on appelle s’entraîner jusqu’à l’épuisement musculaire et cela devrait être ton objectif pour un entraînement vraiment efficace.

La tête est-elle aussi à la tâche ?

Oui, la musculation est aussi une affaire de tête ! Tes muscles et ton système nerveux apprennent à mieux travailler ensemble à chaque entraînement. Cette coordination neuromusculaire permet de réaliser des mouvements plus efficaces, plus contrôlés et plus sûrs.

Exemple : la première fois que tu fais du soulevé de terre, tu ne te sens peut-être pas encore sûr de toi. Mais après quelques semaines, ton corps active automatiquement les bons muscles – de manière stable, efficace et contrôlée. La Body-Mind-Connection a donc, en plus de son aspect spirituel, un côté très pragmatique.😊

Et qu’est-ce que ce « corset musculaire » ?

Le corset musculaire désigne la musculature profonde de ton tronc. Il veille à ce que tu marches droit, à ce que ta colonne vertébrale reste stable et à ce que tu puisses effectuer des mouvements quotidiens en toute sécurité. Un corset solide est la clé d’une posture saine et d’un dos sans douleur. Et il nous maintient littéralement debout. Des muscles forts ne sont pas seulement des accessoires, mais aussi ton bouclier intérieur.

Mais : je veux perdre du poids, pas me « muscler » – Pourquoi devrais-je faire de la musculation ?

Le mythe selon lequel la musculation donne aux femmes une image corporelle massive a été réfuté depuis longtemps. La musculation et la combustion des calories vont de pair. Certes, tu brûles plus de calories à court terme en faisant du jogging – mais la musculation permet d’augmenter le métabolisme de base à long terme.

C’est bon à savoir : Les muscles sont des tissus actifs sur le plan métabolique. Cela signifie que plus tu en as, plus tu consommes d’énergie, même au repos. En fin de compte, tu brûles donc plus de graisse 24 heures sur 24. Et ce, sans marathon cardio.

Pourquoi les Rest Days sont-ils si importants ?

Un malentendu, surtout chez les nouveaux venus : à l’entraînement, tu développes tes muscles. Ce n’est pas tout à fait vrai. L’entraînement efficace crée certes le stimulus nécessaire, mais le repos qui suit est nécessaire pour une construction musculaire efficace. Si tu ne fais pas de pauses, tu surmènes ton corps et tu risques le surentraînement. Ta musculature a besoin d’environ 48 heures pour se régénérer.

Les Rest Days ne sont donc pas de la paresse, mais font partie du processus. Ton corps ne développe en effet ses muscles que lorsque tu as fini de faire de la gym et qu’il a pu se reposer un peu. C’est d’ailleurs pour cela qu’un sommeil sain est si important. Devenir fort en dormant, pour ainsi dire.

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont le matériau de construction de tes muscles. Après l’entraînement, elle aide ton corps à réparer les fibres musculaires endommagées et à en construire de nouvelles. Si tu veux progresser, tu ne peux pas faire l’impasse sur une alimentation riche en protéines. Outre les shakes protéinés, tu peux également intégrer dans ton alimentation des œufs, du fromage blanc et des lentilles comme bonnes sources de protéines.

Le temps passe : Dois-je faire de la musculation tous les jours ?

Absolument pas, au contraire ! Deux à trois fois par semaine suffisent pour développer tes muscles. Et ton entraînement ne doit pas durer plusieurs heures – avec 30 à 45 minutes, tu peux déjà obtenir un entraînement vraiment efficace. (Mais pour être efficace, pense absolument à l’échec musculaire !)

De plus, ton corps a besoin de récupérer après l’entraînement. Tes muscles ont besoin d’environ 48 heures de récupération pour se développer. Cela rend cet entraînement de force tout de suite plus sympathique avec les pauses intégrées, non ? 😊

Puis-je combiner cardio et musculation ?

Absolument, c’est même recommandé ! Alors que la musculation augmente ta force et ta masse musculaire, l’entraînement d’endurance améliore ton système cardiovasculaire. Cette combinaison assure une forme physique globale, améliore ta composition corporelle et apporte de la variété dans ton entraînement.

Notre conseil : le mieux est de s’entraîner à des jours différents. Si tu veux combiner les deux en un seul jour, commence par l’entraînement de musculation et enchaîne avec l’entraînement d’endurance. Pourquoi ? Parce que ta musculature est encore fraîche au début et que tu as ainsi la force et la stabilité nécessaires pour effectuer des mouvements propres. Si tu commençais par un entraînement d’endurance intensif, tu risquerais de te fatiguer lors de l’entraînement de musculation qui suit – et ainsi, non seulement la performance, mais aussi la sécurité diminuent.

Qu’est-ce que la musculation m’apporte exactement maintenant ?

La musculation agit à plusieurs niveaux. Voici un aperçu de nos points clés :

L’indépendance à un âge avancé : une musculature forte te permet de rester mobile et autonome plus longtemps.

Amélioration de la posture : ta musculature soutient ta colonne vertébrale . Et assure ainsi une posture droite et confiante.

Plus d’énergie au quotidien : un corps fort te permet d’être plus léger dans toutes les tâches à accomplir au quotidien.

Contrôle accru des mouvements : tu apprends à cibler tes muscles de manière plus précise et tu réduis le risque de blessure.

Force mentale : la musculation libère des endorphines qui t’aident à réduire le stress et à te sentir mieux.

Un système immunitaire plus sain : une activité physique régulière réduit les taux d’inflammation dans le corps et renforce ton système de défense.

Des os solides : Tu préviens l’ostéoporose et augmentes la densité de tes os. Cela devient de plus en plus important avec l’âge.

C’est parti : quels sont les exercices adaptés à la musculation ?

Avant de commencer la musculation, pose-toi la question suivante : quels sont mes objectifs ? Ce bilan t’aidera à établir ton plan d’entraînement.

En tant que débutant(e), le mieux est de commencer avec les appareils disponibles dans la salle de gym. Le déroulement des mouvements est déjà prédéfini et tu ne peux pas te tromper. Chez ACTIV FITNESS, nous te proposons un grand nombre de machines à plateau. (Ce sont celles où il te suffit généralement de t’asseoir et de reconnaître directement le mouvement que tu dois effectuer). Essaie par exemple ces machines :

• Pour tes jambes : Presse à jambes, extenseurs de jambes, fléchisseurs de jambes
• Pour le haut du corps : presse à poitrine, presse à épaules, traction à l’aviron
  

Tu découvriras ainsi rapidement le poids que tu peux supporter et les appareils qui te plaisent. Après 6 à 8 semaines d’entraînement conséquent, tu peux introduire des variations. Le domaine fonctionnel s’y prête parfaitement : avec des haltères, des kettlebells et plus encore, tu redécouvres sans cesse la musculation.

D’ailleurs : si tu veux essayer quelque chose de nouveau ou si tu préfères t’entraîner en compagnie, nous avons un grand choix de cours de Group Fitness pour ton workout. Découvre des cours tels que TRX ou M.A.X. (Muscle Activity Excellence) pour te renforcer.

Fais-toi conseiller sur la musculation

Après avoir reçu les informations essentielles sur la musculation, rien ne t’empêche de commencer ton voyage fitness. Chez ACTIV FITNESS, nous sommes à ta disposition dans le studio pour t’aider à atteindre ta meilleure forme. Nous nous réjouissons de t’accueillir !