Notre concept d’entraînement

ACTIV FITNESS utilise un concept d’entraînement mis au point conjointement par les centres de fitness Migros au niveau national. Avec en ligne de mire une efficacité optimale en un temps record, tout en tenant compte des exigences de chacun, nous élaborons pour chaque membre le meilleur programme d’entraînement possible. Notre concept d’entraînement repose sur quatre piliers: la préparation, l’entraînement musculaire, l’entraînement cardiovasculaire et la récupération.

Toujours être au fait des dernières nouveautés: c’est la devise de tout entraînement, et bien entendu, de notre concept d’entraînement. C’est pourquoi le contenu de notre concept est basé sur les dernières découvertes en matière de théorie de l’entraînement et de la science du sport. Dans la pratique, le concept est orienté vers les objectifs individuels de chaque membre. Nous ne perdons jamais de vue le fait que l’entraînement doit être un défi, mais avant tout rester un plaisir.

Debout sur les mains Functional Zone Activ Fitness

Prestations incluses dans l’abonnement: entretiens conseils réguliers

Après deux entraînements d’initiation, nous établissons pour chaque membre un programme d’entraînement individuel sur la base d’un entretien au cours duquel les objectifs sont formulés. Le membre peut ensuite enregistrer chaque unité d’entraînement effectuée sur sa carte d’entraînement. La carte permet de mieux visualiser et de tracer la progression de l’entraînement. Tout au long du processus d’entraînement, le membre peut bénéficier d’autres entretiens conseils gratuits. Nous recommandons à nos membres de profiter régulièrement de ces entretiens conseils pour ajuster si besoin l’exécution des exercices ou les poids. Après trois mois au plus tard, il est temps de remettre le corps au défi avec un nouveau programme d’entraînement.
Ces mesures aident à atteindre les objectifs fixés individuellement de manière aussi efficace que possible et à rendre l’entraînement aussi varié que possible sur le long terme. 


Les quatre blocs du concept d’entraînement

1. Préparation

Toute séance d’entraînement doit être précédée d’un bon échauffement, car il sert à prévenir les blessures, à mobiliser les différentes parties du corps et à se concentrer mentalement sur la séance d’entraînement. Les exercices recommandés sont basés sur les approches innovantes de la science du sport et reposent sur plusieurs exercices de stabilisation et de mobilisation des articulations et des muscles. Grâce à ces exercices plus ou moins difficiles, il est possible d’attirer l’attention sur la stabilité du corps et la mobilisation des articulations au début de l’entraînement.

2. Entraînement musculaire

Une efficacité élevée, un gain de temps optimal et une faible marge d’erreur: tels sont les piliers de notre concept d’entraînement musculaire. Le but de la musculation est d’entraîner les muscles en tenant compte des possibilités d’adaptation biologiques et de créer ainsi un bénéfice visible et tangible pour les membres.

Nous travaillons suivant deux variantes équivalentes, chaque variante étant choisie individuellement après discussion entre le coach et le membre:

Variante A

Musculation à haute intensité avec une série par exercice

Entraînement complet jusqu’à la défaillance musculaire

Temps sous tension 60 à 180 secondes, divisé en plages de tension

Rythme de mouvement 4s-2s-4s (pousser, retenir, relâcher)

Techniques d’intensité supplémentaires

Variante B

Musculation à haute intensité avec une à deux séries par exercice

Entraînement complet ou split training jusqu’à la défaillance musculaire

Temps sous tension 30 à 180 secondes, divisé en plages de tension

Rythme de mouvement 2s-1s-2s ou 4s-2s-4s (pousser, retenir, relâcher)

Techniques d’intensité supplémentaires

3. Entraînement cardiovasculaire (CVC)

Epuisement, résistance à la fatigue et potentiel: ces trois composantes principales de la performance cardiovasculaire sont spécifiquement entraînées avec notre concept d’entraînement. Comme pour la musculation, l’accent est mis sur une grande efficacité temporelle et une faible marge d’erreur. Il est capital de mettre le corps au défi régulièrement. Si l’intensité de l’effort est trop faible lors de l’entraînement cardiovasculaire (CVC), tous les composants du système CVC sont certes sollicités, mais le résultat n’entraîne pas nécessairement une amélioration des performances. Diverses études scientifiques ont montré que l’entraînement conventionnel et non spécifique avec une intensité d’entraînement constante n’entraîne aucune amélioration supplémentaire des performances au-delà des effets de l’entraînement initial.
S’entraîner signifie solliciter le corps et le défier constamment pour provoquer des ajustements et progresser.

Au niveau de l’entraînement CVC, nous travaillons suivant deux variantes différentes, en fonction de l’expérience du membre:

Variante 1: débutant

Forme soft de l’entraînement au potentiel: protocole d’une minute scientifiquement prouvé, les phases d’effort entraînent une amélioration des performances cardiaques

Epuisement au niveau du taux d’oxydation des graisses maximal pour les débutants

Forme soft pour améliorer la résistance à la fatigue (graphique)

Toutes les pauses durent systématiquement quatre minutes

Variante 2: avancé

Forme la plus efficace de l’entraînement au potentiel: protocole de quatre minutes scientifiquement prouvé, les phases d’effort entraînent une amélioration des performances cardiaques

Epuisement au niveau du taux d’oxydation des graisses maximal pour les avancés

Forme standard pour améliorer la résistance à la fatigue

Toutes les pauses durent systématiquement trois minutes

4. Récupération

La récupération est trop souvent négligée. Le rapport bénéfice/temps est pourtant immense. Outre le relâchement physique, la récupération peut être vue comme une conclusion cognitive à l’entraînement et une transition mentale vers le retour au quotidien. Les approches innovantes basées sur les nouvelles découvertes en termes d’entraînement fournissent de précieuses impulsions pour la conception de la phase de récupération. L’accent est mis sur l’initiation de la régénération, qui se manifeste par différents biais: la circulation sanguine, l’hydratation du tissu conjonctif, le relâchement des tensions et des adhérences, l’abaissement du tonus des tissus et la relaxation mentale.

Notre concept d’entraînement préconise dans ce sens le massage myofascial avec des rouleaux en mousse en guise d’alternative à la récupération ou aux étirements classiques. Lorsqu’il est utilisé à bon escient, le massage avec les black rolls, comme on appelle également les rouleaux en mousse, couvre de manière judicieuse et efficace de nombreux aspects de la récupération et représente un complément idéal et tendance à l’entraînement conventionnel.