Le danger invisible : ce qui attend les femmes sans musculation

Temps de lecture : 7 min | Auteur : Anaïs Frisano

Le fitness et en particulier la musculation sont essentiels pour la santé. Mais cet argument n’a pas encore vraiment catapulté le grand public du canapé aux haltères. C’est pourquoi je lance un appel aux femmes : Prenez soin de vos muscles ! Ils ne sont pas seulement un joli accessoire pour la piscine, mais aussi votre prévoyance vieillesse. Voici la vérité crue sur les muscles et la santé des femmes.

En Suisse, 15,2% des personnes possèdent un abonnement de fitness. Cela correspond à une personne sur six. Fait réjouissant : la moitié d’entre elles sont des femmes. (Source : Swissactive) Mais nous ne parlons que de posséder… qui s’entraîne régulièrement est une autre histoire. Et pourtant, c’est justement une musculature forte qui détermine en grande partie à quoi ressemblera votre vie physique et mentale, non seulement maintenant, mais aussi plus tard.

Real Talk : Les muscles ne sont pas un bonus. Ils sont la base.

Les genoux qui craquent, les nuques raides et autres signes d’usure physique se font sentir plus vite que nous ne le souhaiterions. Nous ne restons malheureusement pas éternellement jeunes.

La masse osseuse augmente pendant l’adolescence et atteint généralement son maximum entre 25 et 30 ans. Mais à partir du début ou de la fin de la trentaine, elle commence à décliner. En silence, insidieusement et plus tôt qu’on ne le pense. (Source : Contemporary OB/GYN)

Pour nous, les femmes, ce processus n’est toutefois pas seulement une question de forme physique, mais un choix crucial pour la santé. En effet, sans mesures actives, nous risquons de perdre drastiquement notre force, notre stabilité et donc notre indépendance au plus tard à la ménopause (spoiler : elle nous touche toutes un jour !).

La musculation est donc justement pour nous le type de selfcare qu’il ne faut pas ignorer.

Vraiment pas.

Les os fragiles sont un risque réel.

Examinons les faits d’un peu plus près : Après l’âge de 30 ans, les femmes perdent déjà un peu moins de 1 % de leur masse osseuse par an. Pendant la phase de transition vers la ménopause – environ deux ans autour des dernières règles – cela s’accélère pour atteindre environ 1,8-2,3 % par an. Au cours de la première année après la ménopause, ce chiffre peut même atteindre 2 à 3 %. Cela semble anodin au premier abord, mais l’âge et la ménopause combinés entraînent une diminution de 30 % de la densité osseuse d’une femme jusqu’à l’âge de 80 ans. (Source : Contemporary OB/GYN)

Concrètement, sans stimulation ciblée par un entraînement musculaire, les femmes peuvent perdre près d’un tiers de leur substance osseuse totale en vieillissant.

La conséquence : l’ostéoporose. Cette maladie, également connue sous le nom d’ostéoporose, entraîne la formation d’os poreux qui se brisent facilement. Les fractures de la colonne vertébrale et des hanches sont particulièrement risquées. Triste mais vrai : une femme sur deux de plus de 50 ans subit une fracture due à l’ostéoporose au cours de sa vie. (Source : Medical Tribune)

Donc, si tes os se transforment peu à peu en craie au cours de ta vie, tu as une réelle chance de trébucher bêtement un jour et de te retrouver à l’hôpital avec une fracture du col du fémur. Chaque pas que tu feras ensuite sera synonyme de rééducation, de douleurs et peut-être même de besoin de soins. Mais il y a aussi de bonnes nouvelles :

La musculation à haute intensité (70-85 % de ton poids maximal) peut améliorer de manière significative ta densité et ta structure osseuses. Même en cas d’ostéoporose préexistante. (Source : Association chiropratique du Tennessee)

Traduction : les muscles sont plus solides : Si tu commences à faire travailler tes muscles avec des poids lourds (idéalement de manière préventive), tes os seront moins fragiles. Si tu trébuches et que tu tombes dans le même scénario que précédemment, tes os seront suffisamment solides pour amortir la chute sans se casser.

Explication simple : voici comment la musculation renforce tes os

  • Tout comme les muscles, les os ressentent les contraintes. Cela se fait par le biais de cellules spécialisées (ostéocytes).
  • Que ce soit par une traction musculaire (musculation) ou par un choc (saut) : Le stimulus mécanique active des cellules spéciales dans l’os (ostéoblastes) qui construisent une nouvelle substance osseuse.
  • Parallèlement, une protéine appelée sclérostine, qui favorise normalement la résorption osseuse, est inhibée.

Ainsi, la musculation aide concrètement à prévenir ou à ralentir l’ostéoporose. (Source : Wissenschaft aktuell)

La masse musculaire comme prix de l’indépendance.

La sarcopénie – la perte musculaire liée à l’âge – commence elle aussi dès la trentaine. À partir de 30 ans, sans entraînement, tu perds 3 à 8 % de ta masse musculaire tous les dix ans. A un âge plus avancé, c’est encore plus. (Source : Pflegebox) Moins de muscles signifie moins de force et donc plus de chutes, une mobilité réduite et, dans le pire des cas, la nécessité de soins.

Dans le pire des cas, tu auras besoin d’aide pour te lever du canapé ou pour porter ton sac à provisions. Même une simple chute peut te faire perdre l’équilibre.

Avec la conséquence possible – surtout en cas de combinaison dangereuse avec des os fragiles – que tu ne peux plus participer activement à la vie sociale pendant des semaines. Mais si tu as suffisamment de force, tes muscles peuvent te porter longtemps dans la vie. Et tu soulèves tout naturellement ton petit-enfant, tu donnes un coup de main dans le jardin et tu te déplaces avec stabilité et assurance. Tout cela parce que tu t’entraînes régulièrement.

Bon à savoir : des études montrent que même les femmes septuagénaires et octogénaires peuvent retrouver leur force musculaire, leur équilibre et leur autonomie grâce à la musculation. (Source : Université de Bâle)

La ménopause n’est pas sans… La musculation apporte l’équilibre.

La ménopause entraîne de nouveaux défis pour de nombreuses femmes. Parmi ceux-ci, on trouve notamment la baisse du taux d’œstrogènes. Avec celle-ci, le risque d’ostéoporose, de prise de poids, de maladies cardiaques et de troubles de l’humeur augmente.

C’est précisément là que la musculation peut avoir un effet stabilisateur. Au-delà de la préservation des muscles et des os, un entraînement ciblé peut apporter stabilité et confiance en soi, notamment en période de grands changements (physiques). De plus, il est scientifiquement prouvé que la musculation aide à lutter contre les humeurs dépressives et s’avère donc être un puissant levier mental pour se sentir à nouveau bien dans son corps et capable d’agir. (Source : Springer Nature)

La musculation agit comme un antidépresseur naturel et renforce en outre durablement l’estime de soi. (Source : PMC PubMed)

Force contre le stress et l’épuisement mental.

La musculation n’est pas la panacée. Mais c’est un moyen éprouvé de réduire le stress psychologique. Même si cela semble contre-productif au début, le stress physique aide à mieux gérer le stress mental.

Ton corps aime les défis. Donc, si tu le soumets à un stress physique suffisant, il est pratiquement obligé de devenir plus fort. C’est sa stratégie pour être prêt à affronter l’avenir. Un effet secondaire appréciable est que ta tête devient également plus résiliente. La stimulation régulière du corps produit des endorphines, réduit les hormones de stress et stabilise l’humeur. (Source : Gesund&Fit)

Un bonus cognitif : L’entraînement avec des poids peut améliorer les performances cérébrales et est associé à un risque plus faible de démence et de maladie d’Alzheimer. (Source : alzinfo.org)

La force n’a pas d’âge.

Le meilleur moment pour se lancer, c’est maintenant. Des études le montrent : Même un début tardif de la musculation apporte d’immenses avantages. (Source : Henry Ford Health) Et ce, pour les femmes de tous âges. Pour les jeunes filles, pour les trentenaires comme moi, pour les femmes qui jonglent avec la ménopause – pour nos mamans qui s’essoufflent plus vite qu’avant. Tout simplement pour tout le monde.

Le développement musculaire est synonyme de résistance et d’autodétermination à long terme. Et elle peut être développée à tout moment ! Avec de la cohérence, de l’amour de soi et de la clairvoyance.

Le meilleur : tu peux commencer petit. L’important, c’est que tu commences simplement. Et puis tu t’y tiens. Deux séances par semaine, de bonnes instructions et un peu de patience suffisent pour prendre ta santé en main.

Les femmes musclées ne sont pas seulement plus fortes. Elles sont en meilleure santé, plus résistantes et plus indépendantes. La musculation n’est pas une option, mais un élément essentiel pour ton corps, ta tête et ta vie.

Chez ACTIV FITNESS, tu trouveras du soutien sur ton chemin : des entraîneurs* qui te comprennent. Des plans qui te conviennent. Et une communauté qui croit en toi et en la possibilité de prendre ta santé en main.

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