Krafttraining – ab 40 Jahren dein unverzichtbarer Verbündeter

Lesezeit: 5 min | Autorin: Perrine

Welcome to the 40’s! Du bist mit beiden Füssen in die Vierziger gesprungen – herzlichen Glückwunsch! Für die einen die “neuen 20iger”, für andere ist schon die erste Midlife-Crisis in Sicht. Aber ganz ehrlich: Eine gewisse körperliche Veränderung findet in beiden Lagern statt. Da ich selbst dem “Over Forty”Club angehöre halte ich deine Hand, wenn ich dir sage: Gewisse Dinge ändern sich von nun an wirklich.

40 is the new 30.

Ja, vielleicht optisch und vom Mindset her. Aber biologisch gesehen ist die Realität oftmals etwas weniger glamourös:

• die Hormone beginnen sich einzumischen – oder komplett durcheinanderzugeraten

• der Muskelabbau beschleunigt sich

• der Körper steckt die kleinen Alltagsbelastungen und Übertreibungen weniger gut weg

• und wenn du Kinder bekommen hast, hat sich dein Körper ohnehin schon stark verändert

Noch schlimmer: Es soll zwei Momente geben, in denen wir besonders schnell altern – mit 44 und mit 60 [1]. Und ich habe gerade meine 44. Kerze ausgeblasen… Wenn man den Studien verschiedener Forschungszentren Glauben schenkt, habe ich also soeben die erste kritische Schwelle erreicht.

Trotzdem fühle ich mich eigentlich ziemlich wohl: Ich bin aktiv, mache Pilates, laufe 8000 Schritte täglich, habe ein spannendes Berufsleben, zwei Schulkinder, eine ausgewogene Ernährung und eine ganz normale Figur…

Was bedeutet Krafttraining konkret?

Unter Krafttraining versteht man: funktionelles Training, Übungen mit Gewichten und Hanteln (kurz oder lang), verschiedene Maschinen – alles, was die Muskeln stimuliert und ihre Masse erhöht.

Warum sollte ich besonders nach 40 mit Krafttraining anfangen?

Du hast es sicher schon erraten: Das Hauptziel ab diesem Alter ist es, den unvermeidlichen Muskelabbau [3] zu verlangsamen – der wiederum viele andere Probleme nach sich zieht. 

Aber das ist längst nicht alles. 

Mit Krafttraining kannst du: 

• deine Knochendichte stärken, deine Gelenke schützen und Osteoporose sowie Verletzungen vorbeugen [4]

• während der Peri Menopause und Menopause einen Ausgleich schaffen: starke Muskeln helfen, Beschwerden zu lindern und diese Phasen besser zu bewältigen 

• deinem verlangsamten Stoffwechsel entgegenwirken: dein Gewicht stabilisieren und deine Körperzusammensetzung besser steuern. Ab 40 nehmen wir im Schnitt ein halbes Kilo pro Jahr zu – und hormonelle Veränderungen führen dazu, dass wir vor allem am Bauch ansetzen. 

• das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitige Todesfälle reduzieren aktiv zu deiner mentalen Gesundheit beitragen: sich stark zu fühlen, stärkt automatisch das Selbstvertrauen. 

Und wenn ich noch nie Sport gemacht habe? Oder mir die Zeit fehlt? 

Es ist nie zu spät, anzufangen. Jeder kleine Schritt zahlt sich aus. 

Ich würde dir empfehlen, mit kurzen Einheiten zu starten, damit du motiviert bleibst und eine Routine aufbauen kannst (siehe unseren Artikel über den Einstieg ins Krafttraining). Und ganz wichtig: Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen!

Das Ziel ist nicht, wie eine Bodybuilderin auszusehen (obwohl… wer weiss, vielleicht weckt es ja neue Ambitionen!), sondern langfristig dranzubleiben. 

Wenn du nicht weisst, wie du anfangen sollst, oder dich unsicher fühlst, mach es wie ich: Hol dir Unterstützung von einem Fitnesstrainer. Über meine Ängste und Ziele zu sprechen, hat mir geholfen, loszulegen. Gemeinsam haben wir ein individuelles Trainingsprogramm erstellt. 

Fazit

Wenn du noch nicht mit Krafttraining begonnen hast, ist jetzt der perfekte Moment, den Schritt zu wagen. Die Vorteile sind einfach zu zahlreich, um sie zu ignorieren. Ich habe vor zwei Jahren damit angefangen und bin stolz darauf. 

Mit 40 hast du noch die Hälfte deines Lebens vor dir.

Was wir in diesem Jahrzehnt tun, beeinflusst massgeblich, wie wir altern [5]. Und weil wir Frauen im Durchschnitt länger leben als Männer… altern wir paradoxerweise oft in schlechterer Gesundheit. 

Quellen 

[1] Warum wir mit 44 und 60 plötzlich schneller altern – Medical Tribune Schweiz

[2] Frauen ab 40: Gesund bleiben mit Kraft-und Ausdauertraining

[3] Ratgeber Krafttraining: Warum Muskeln ab 40 Ihr Gesundheitsgeheimnis sind  

[4] Tu deinen Knochen Gutes

[5] Weightlifting at retirement age keeps legs strong years later, study finds | Health | The Guardian