Dein Zyklus: Freund oder Feind beim Training? 

Lesezeit: 8 min | Autorin: Anaïs

An manchen Tagen im Fitnessstudio stemmst du Gewichte wie nie zuvor, fühlst dich unbesiegbar! Nur um eine Woche später bei der gleichen Übung kaum eine Wiederholung zu schaffen? Dieses Auf und Ab der Leistungsfähigkeit ist frustrierend und für viele Frauen Realität. Es fühlt sich dann an, als würde der eigene Körper gegen einen arbeiten. Wir erklären dir, wie deine Hormone im Hintergrund die Fäden in der Hand halten und wie dir Zyklusbasiertes Training weiterhilft.  

Der weibliche Zyklus als Leistungsfaktor 

Hast du dich jemals gefragt, warum die gängigen Trainingspläne und Ernährungstipps einfach nicht zu funktionieren scheinen? Die Antwort ist ebenso einfach wie niederschlagend: Die meiste Trainingswissenschaft ist noch immer auf Männer ausgerichtet. Unglaubliche 99 % aller Studien zu Diäten, Ernährung und Trainingsformen werden ausschliesslich mit Männern durchgeführt. Das bedeutet, dass die meisten Ratschläge, die du heute noch bekommst, die fundamentalen biologischen Rhythmen deines Körpers schlichtweg ignorieren. [1]

Zum Glück kommt hier langsam etwas Bewegung in die Sache. Fakt ist: Für menstruierende Frauen liegt der Schlüssel zu konstanterem Fortschritt und mehr Wohlbefinden darin, im Einklang mit seinem Zyklus zu leben und –  du ahnst es schon – auch zu trainieren. (Hier deine guten Gründe, warum du als Frau mit Krafttraining starten solltest.) 

Hier kommen die wichtigsten Fakten rund um deinen Zyklus, mit deren Wissen du deine Fitnessziele effektiver und mit weniger Frust erreichen kannst. 

Fangen wir mit den Basics an. Als Frau weiss ich aus eigener Erfahrung: Einen Zyklus zu haben ist gleichbedeutend mit “Meine Hormone haben immer ein Wörtchen mitzureden”… 

Es dürfte nicht überraschen, dass diese hormonellen Veränderungen direkte Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die Thermoregulation, die Verletzungsanfälligkeit und die allgemeine Leistungsfähigkeit haben. [1]

Die vier Zyklusphasen im Überblick 

Der Menstruationszyklus kann grob in vier Phasen mit jeweils unterschiedlichen physiologischen Bedingungen unterteilt werden. Angepassten Trainings- und Ernährungsstrategien können somit für oder gegen dich arbeiten. [2]

Zum Start:

• Der Zyklus startet mit dem ersten Tag deiner Periode. Wir sprechen von «Tag 1».
• Die beschriebenen Hormonschwankungen & Empfehlungen gelten für Menschen mit einem regelmässigen Zyklus. Während der Menopause oder mit hormonellen Verhütungsmitteln verhält es sich etwas anders.
• Nicht vergessen: Dein Körper bereitet sich jeden Monat erneut auf eine mögliche Schwangerschaft vor uns steckt da sehr viel Energie rein. Jedes Mal wenn keine Schwangerschaft eintritt, startet dein Uterus seine Vorbereitungen aufs Neue.

Wichtig: Schmerzen, Energielevel und Stimmungsschwankungen während den Phasen sind sehr individuell. Was wir hier beschreiben, sind biologische Prozesse, die typischerweise im Körper ablaufen. 

Die erste Zyklushälfte: Optimale Bedingungen für Muskelaufbau 

Die erste Hälfte deines Zyklus, die sogenannte Follikelphase, beginnt mit dem ersten Tag deiner Periode. In dieser Zeit sind deine Hormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron auf einem niedrigen Niveau.

Dein Stoffwechsel befindet sich in einem «anabolen», also aufbauenden Zustand. Jetzt ist dein Körper optimal darauf vorbereitet, Muskeln aufzubauen. Die Workouts, wo du dich wie eine Superheldin fühlst und du deine eigenen Rekorde brichst fallen wahrscheinlich genau in diesen Zeitraum! 

Das ist deine absolute Primetime. Und zwar aus mehreren Gründen: Deine Körpertemperatur ist niedriger, was bedeutet, dass du eine bessere Hitzetoleranz hast und bei intensiven Einheiten nicht so schnell überhitzt. Studien zeigen zudem, dass deine Regeneration in dieser Phase deutlich schneller ist als in der zweiten Zyklushälfte. [2]  Dies ist deine Zeit für intensives Krafttraining mit hohen Lasten und wenigen Wiederholungen oder fordernde Intervalltrainings wie ein Crossfit Workout. Dein Körper wird es dir mit mehr Kraft und schnelleren Fortschritten danken.  

Ernährungstipp

In der Follikelphase ist deine Fettverbrennung höher und dein Blutzucker stabiler. Wenn Gewichtsverlust dein Ziel ist, kannst du jetzt deine Kohlenhydratzufuhr moderat reduzieren, ohne Leistungs-Einbussen befürchten zu müssen. Achte jedoch darauf, ausreichend gesunde Fette und Proteine zu dir zu nehmen. Die sind immer essenziell für die Hormonproduktion und den Muskelaufbau. [1]

Der Eisprung: Vorsicht, Verletzungsfalle!

Um die Mitte deines Zyklus herum findet der Eisprung statt. Ausgelöst wird er durch einen starken Anstieg der Hormone Östrogen und LH (luteinisierendes Hormon, welches unter anderem für den Eisprung verantwortlich ist). Während du dich vielleicht energiegeladen fühlst, birgt diese kurze Phase ein oft übersehenes Risiko. 

Der hohe Östrogenspiegel allein verändert die Struktur und Dehnbarkeit deiner Sehnen und Bänder, wodurch sie nachgiebiger und flexibler werden. Die Gelenke büssen damit etwas von ihrer Stabilität ein, was das Verletzungsrisiko erhöht. [4]

Trainingstipp:

Natürlich soll dich das nicht vom Sport machen abhalten. Trainiere um den Eisprung herum am besten moderat und sei besonders vorsichtig bei Ballsportarten, intensivem Koordinationstraining oder Übungen, die deine Gelenke stark belasten. Besonders bei schnellen Richtungswechseln, Sprüngen oder plötzlichen Stopps. [2] Achte auf eine saubere Technik und vermeide es, bis zur totalen Erschöpfung zu trainieren, da Müdigkeit die Verletzungsgefahr weiter erhöht.  

Die zweite Zyklushälfte: Heisshunger und Energieverlust

Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase. Viele Frauen fühlen sich müde und weniger leistungsstark.  

Das Hormon Progesteron dominiert nun, was deinen Stoffwechsel in einen «katabolen», also abbauenden Zustand versetzt. Muskelaufbau fällt in dieser Phase deutlich schwerer.

Das hat einen physiologischen Grund: Progesteron erhöht deine Körpertemperatur. Dadurch fühlen sich intensive Belastungen anstrengender an und die Thermoregulation fällt deinem Körper schwerer.  Zusätzlich lockert Progesteron weiterhin deine Bänder, was das erhöhte Verletzungsrisiko aus der Eisprungphase über die gesamte zweite Zyklushälfte aufrechterhält – besonders unter Ermüdung. [2]

Empfehlungen

Passe dein Training an. Anstatt neue Rekorde im Kraftraum aufzustellen, wähle etwas weniger Gewicht und mache dafür mehr Wiederholungen. Sanftere Bewegungsformen wie Yoga, ruhiges Radfahren oder Stretching sind jetzt ideal, um deinen Körper zu unterstützen und Stress abzubauen. Auch dein Nervensystem wird es dir danken.  

Der Körper benötigt jetzt ausserdem mehr Kohlenhydrate und verbraucht ca. 200 kcal zusätlich pro Tag. Dies erklärt Heisshungerattacken. Insbesondere auf Süsses.

Von nüchternem Training und langem Fasten wird Frauen in der Phase abgeraten. [1] Was uns zum nächsten Punkt Führt:  

Das Diät-Paradoxon: Warum Hungern vor der Periode nach hinten losgehen kann 

Viele Frauen versuchen, den Wassereinlagerungen und dem Gefühl, «aufgeschwemmt» zu sein, vor der Periode mit einer strengen Diät entgegenzuwirken. Doch das ist ein gravierender Fehler. Diäten, insbesondere in der zweiten Zyklushälfte, erzeugen für den weiblichen Körper enormen Stress. Dieser führt zur Ausschüttung des Hormons Cortisol. Während Cortisol bei Männern dazu führt, dass Fett verbrannt wird, bewirkt es bei Frauen genau das Gegenteil: Es signalisiert dem Körper “Achtung Notfall” – jetzt für schlechte Zeiten anfangen Fett einzulagern. Die Schlussfolgerung lautet: Besser keine Diäten in der zweiten Zyklushälfte.

Übrigens: Gewichtsschwankungen von bis zu drei oder vier Kilogramm sind in dieser Phase aufgrund von Wassereinlagerungen völlig normal. [3] Es macht daher wenig Sinn, dein Gewicht täglich oder wöchentlich zu vergleichen. Embrace it! Du bist ein Wunder der Natur.  

Persönlicher Tipp: Wenn du gerade auf einer Mission bist, um gezielt Gewicht aufzubauen oder zu reduzieren, lohnt es sich immer am gleichen Zyklustag (z. B. immer an Tag 5) statt immer am Montagmorgen zu wägen. Gerade über einen längeren Zeitraum ist die Methode viel nachhaltiger und präziser um Fortschritte zu tracken.   

Fazit: Arbeite mit deinem Körper, nicht gegen ihn 

Dein Zyklus ist kein kompliziertes Hexenwerk. Sieh in ihm ein mächtigste Werkzeug, mit dem du dein Training, deine Ernährung und dein gesamtes Körperverständnis revolutionieren kannst.

Anstatt dich über Leistungsschwankungen zu ärgern, kannst du sie vorhersehen und für dich nutzen. Und schlechte Trainingstage auch einfach mal akzeptieren. Du kannst die erste Hälfte deines Zyklus für maximale Fortschritte nutzen und in der Zweiten für aktive Regeneration und Verletzungsprävention sorgen.

Was könntest du erreichen, wenn du aufhörst gegen deinen Körper anzukkämpfen? Stattdessen könntest du seinen Rhythmus als deinen Verbündeten zu nutzen! Probiere es aus, führe ein Zyklus-Tagebuch und lerne deinen Trainingsplan so auszurichten, wie es dir guttut.  

Quellen :

• [1] Frauen, Zyklus und Sport | ATOS NEWS Fachmagazin
• [2] Zyklus und Sport: So trainieren Frauen nach Zyklusphasen | cyclotest
• [3] Gewichtsschwankungen: Wie der Zyklus dein Gewicht beeinflusst | Ovy
• [4] SwissOlympic-FS_SS+F_Mens-de_A4q.pdf

• Zyklusbasiertes Krafttraining: von der Theorie in die Praxis

• Sport während der Periode: So trainierst du zyklusbasiert | Migros iMpuls