Ton cycle : ami ou ennemi pendant l’entraînement ? 

Temps de lecture : 8 min | Auteure : Anaïs

A la salle de sport, il y a certains jours, où tu soulèves des poids comme jamais et tu te sens invincible ! Et une semaine plus tard,tu fais le même exercice et tu as du mal à faire une seule répétition . Ces fluctuations de performances sont frustrantes et constituent une réalité pour de nombreuses femmes. Comme si notre propre corps travaillait contre nous. Dans les lignes ci-dessous, on t’explique en quoites hormones jouent un rôle en arrière-plan et comment l’entraînement basé sur le cycle menstruel peut t’aider. 

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I Le cycle féminin comme facteur de performance
II Aperçu des quatre phases du cycle
III La première moitié du cycle : conditions optimales pour la prise de masse musculaire
III.I Conseil nutritionnel
IV La phase d’ovulation : attention aux blessures
IV.I Conseil d’entraînement
V La deuxième moitié du cycle : fringales et perte d’énergie
V.I Recommandations
VI Le paradoxe du régime : pourquoi se priver de nourriture avant les règles est contre-productif
VII Conclusion : travaille avec ton corps, pas contre lui
VIII Build it your Way! La newsletter

Le cycle féminin comme facteur de performance  

T’es-tu déjà demandé pourquoi les programmes d’entraînement et les conseils nutritionnels  que l’on retrouve partout ne semblent  pas fonctionner ? La réponse est aussi simple que déprimante : la plupart des études scientifiques sur l’entraînement sont  ciblent les hommes. Pas moins de 99 % des études sur les régimes, la nutrition et les formes d’entraînement sont menées exclusivement sur cette catégorie de population.

Cela signifie que la plupart des conseils que tu reçois aujourd’hui ne prennent absolument pas en compte  les rythmes biologiques fondamentaux de ton corps. [1] Heureusement, les choses commencent lentement à bouger. Le fait est que pour les femmes qui ont leurs règles, la clé d’un progrès plus constant et d’un plus grand bien-être réside dans le fait de vivre en harmonie avec son cycle et, de pratiquer l’entraînement de force (et en tant que femme, je t’invite vraiment le faire !)  

Commençons par les bases. En tant que femme, je sais par expérience qu’avoir un cycle signifie que « mes hormones ont toujours leur mot à dire »… .

Il n’est pas surprenant que ces changements hormonaux aient un impact direct sur le métabolisme, la thermorégulation, la vulnérabilité aux blessures et les performances générales. [1]

Aperçu des quatre phases du cycle 

Bildquelle: Cyclotest

Le cycle menstruel peut être divisé en quatre phases, chacune caractérisée par des conditions physiologiques différentes. Des stratégies d’entraînement et d’alimentation adaptées peuvent donc jouer en ta faveur ou…contre toi. [2]

Pour commencer : 

  • Le cycle commence le premier jour de tes règles. Nous appelons cela le « jour 1». 
  • Les fluctuations hormonales et les recommandations décrites s’appliquent aux personnes ayant un cycle régulier. Pendant la ménopause ou avec des contraceptifs hormonaux, la situation est légèrement différente. 
  • N’oublie pas : chaque mois, ton corps se prépare à une éventuelle grossesse et y consacre beaucoup d’énergie. Chaque fois qu’il n’y a pas de grossesse, ton utérus recommence ses préparatifs. 

Important : les douleurs, le niveau d’énergie et les sautes d’humeur pendant ces phases sont très individuels : nous ne faisons que décrire des des processus biologiques qui se déroulent dans le corps féminin de manière générale. 

La première moitié du cycle : conditions optimales pour la prise de masse musculaire  

La première moitié de ton cycle, appelée phase folliculaire, commence le premier jour de tes règles. Pendant cette période, tes hormones telles que l’œstrogène, la progestérone et la testostérone sont à un niveau bas. 

Ton métabolisme est dans un état « anabolique », c’est-à-dire de construction. Ton corps est alors parfaitement préparé pour développer sa masse musculaire. Les entraînements où tu te sens comme une super-héroïne et où tu bats tes propres records ont probablement lieu pendant cette période !  

C’est ton moment de gloire absolu. Et ce, pour plusieurs raisons : ta température corporelle de base est plus basse, ce qui signifie que tu tolères mieux la chaleur et que tu ne surchauffes pas aussi rapidement lors d’entraînements intensifs. Des études montrent également que ta récupération est nettement plus rapide pendant cette phase que pendant la deuxième moitié du cycle. [2]  C’est le moment idéal pour faire de la musculation intensive avec des charges élevées et peu de répétitions ou des entraînements fractionnés exigeants comme le Crossfit. Ton corps te remerciera en gagnant en force et en progressant plus rapidement. 

Conseil nutritionnel 

Pendant la phase folliculaire, ta combustion des graisses est plus élevée et ta glycémie plus stable. Si ton objectif est de perdre du poids, tu peux désormais réduire modérément ton apport en glucides sans craindre une baisse de tes performances. Veille toutefois à consommer suffisamment de graisses et de protéines saines. Elles sont toujours essentielles à la production d’hormones et au développement musculaire. [1]

La phase d’ovulation : attention aux blessures

L’ovulation a lieu vers le milieu de ton cycle: elle est déclenchée par une forte augmentation des hormones œstrogènes et LH (hormone lutéinisante, responsable entre autres de l’ovulation). Même si tu te sens pleine d’énergie, cette courte phase comporte un risque souvent négligé.  

Le taux élevé d’œstrogènes modifie à lui seul la structure et l’élasticité de nos tendons et ligaments, les rendant plus souples et plus flexibles, ce quipeut augmenter le risque de blessure. [4]

Conseil d’entraînement  

Bien sûr, cela ne doit pas t’empêcher de faire du sport. Pendant la phase d’ovulation, il est préférable de s’entraîner modérément et d’être particulièrement prudente avec les sports de balle, les entraînements intensifs de coordination ou les exercices sollicitant fortement tes articulations, en particulier lors de changements de direction rapides, de sauts ou d’arrêts brusques. [2] Veille à adopter une technique correcte et évite de t’entraîner jusqu’à l’épuisement total, car la fatigue augmente encore plus le risque de blessure.   

La deuxième moitié du cycle : fringales et perte d’énergie 

Après l’ovulation commence la phase lutéale. Beaucoup de femmes se sentent fatiguées et moins performantes.  

L’hormone progestérone domine désormais, ce qui placeton métabolisme dans un état « catabolique », c’est-à-dire de dégradation. Le développement musculaire est nettement plus difficile pendant cette phase.

Il y a une raison physiologique à cela : la progestérone augmente la température corporelle de base. Les efforts intenses sont donc plus pénibles et la thermorégulation est plus difficile pour ton corps. De plus, la progestérone assouplit tes ligaments, ce qui maintient le risque accru de blessures de la phase d’ovulation pendant toute la seconde moitié du cycle, en particulier en cas de fatigue. [2]

Recommandations 

Adapte ton entraînement. Plutôt que de chercher à établir de nouveaux records dans la salle de musculation, choisis des poids un peu moins lourds et fais davantage de répétitions. Les activités physiques plus douces telles que le pilates, le yoga, le vélo tranquille ou les étirements sont désormais idéales pour soutenir ton corps et réduire le stress. Ton système nerveux t’en sera également reconnaissant.  

Le corps a également besoin de plus de glucides et consomme environ 200 kcal supplémentaires par jour. Cela explique les fringales, en particulier pour les sucreries.

L’entraînement à jeun et le jeûne prolongé sont déconseillés aux femmes pendant cette phase. [1] Ce qui nous amène au point suivant :

Le paradoxe du régime : pourquoi se priver de nourriture avant les règles est contre-productif  

Beaucoup de femmes essaient de lutter contre la rétention d’eau et la sensation d’être « gonflées » avant leurs règles en suivant un régime strict. Mais c’est une grave erreur. Les régimes, en particulier pendant la deuxième moitié du cycle, génèrent un stress énorme pour le corps féminin car ils favorisent la libération de cortisol, l’hormone du stress.   Alors que chez les hommes, le cortisol favorise la combustion des graisses, chez les femmes, il a exactement l’effet inverse : il signale au corps « attention, situation d’urgence » et lui indique qu’il doit commencer à stocker des graisses en prévision de temps difficiles. Conclusion : mieux vaut ne pas suivre de régime pendant la deuxième moitié du cycle. 

À propos : des variations de poids pouvant atteindre trois ou quatre kilos sont tout à fait normales pendant cette phase en raison de la rétention d’eau. [3] Il est donc inutile de comparer ton poids quotidiennement ou hebdomadairement. Accepte-le ! Tu es un miracle de la nature. 

Conseil personnel : Si tu es en train de suivre un programme pour prendre ou perdre du poids de manière ciblée, il est toujours préférable de te peser le même jour du cycle (par exemple, toujours le 5e jour) plutôt que le lundi matin. Cette méthode est beaucoup plus durable et précise pour suivre tes progrès, en particulier sur une longue période. 

Conclusion : travaille avec ton corps, pas contre lui  

Ton cycle n’est pas une science compliquée. Considère-le comme un outil puissant qui te permettra de révolutionner ton entraînement, ton alimentation et la compréhension globale de ton corps. 

Au lieu de t’énerver à cause des fluctuations de tes performances, tu peux les anticiper et les utiliser à ton avantage. Et accepter tout simplement les mauvais jours d’entraînement. Tu peux profiter de la première moitié de ton cycle pour progresser au maximum et consacrer la seconde à la récupération active et à la prévention des blessures. 

Et si tu arrêtais de lutter contre ton corps en utilisant enfin son rythme comme un allié ? Essaie : note ton cycle, observe ce qui te fait du bien et adapte ton programme d’entraînement en conséquence.

sources :