Du sauna à la super compensation

Désirée Känzig, Assistent Manager et Teamleader dans le Fitnesspark Allmend

Pourquoi les pauses sont si importantes pour progresser

Si vous voulez progresser dans votre entraînement, vous devez vous entraîner régulièrement. Cela s’applique également à l’endurance et à la coordination ou à la musculation. Cependant, l’importance des pauses d’entraînement, dont l’organisme a besoin pour se renforcer – au sens littéral – est souvent sous-estimée.

On le sait tous: pleins d’euphorie face aux objectifs fitness que l’on s’est fixés, on se lance dans la mise en place du nouveau plan d’entraînement, car après tout on veut se mettre en forme pour nos prochaines vacances ou se muscler pour la compétition sportive à venir. Période de temps? Dès que possible. Cette pression temporelle conduit souvent à des stimuli d’entraînement intensif réglés trop fréquemment, c’est-à-dire à de courts intervalles. Cependant, «plus c’est plus» ne mène pas au succès lorsqu’il s’agit d’atteindre l’objectif d’une augmentation durable des performances. Au contraire: dans le pire des cas, le surentraînement peut entraîner une baisse des performances.

Tout comme notre cerveau peut s’épuiser si nous sommes constamment surchargés de travail, nous surmenons également nos muscles avec un entraînement non-stop. Les pauses d’entraînement, en revanche, ne doivent pas être trop longues, sinon l’augmentation des performances qui a été obtenue diminuera. Alors, quelle est la «bonne» quantité de formation?

Même si la prédisposition génétique est différente pour chacun de nous et que nous réagissons tous différemment (rapidement) aux stimuli, les règles suivantes aident en principe à atteindre un succès d’entraînement durable:

• Entraînement régulier: Déjà 1 à 3x entraînement/semaine aide à progresser
• Augmenter les stimuli d’entraînement: Si notre corps est sollicité, il s’adapte à la charge et devient ainsi plus fort, plus rapide, plus agile. Pour éviter de s’y habituer, le corps doit être «stimulé» encore et encore:
  • augmenter le poids pendant la durée de l’entraînement,
  • augmenter le «temps sous tension», c’est-à-dire la durée de la sollicitation des muscles
  • Augmentez le rythme pendant l’entraînement d’endurance pour aller plus vite, ou par ex. B. Construisez des intervalles de sprint courts pour augmenter la puissance explosive

• Pas de surcharge sensorielle: Vous devez quitter votre zone de confort pendant l’entraînement, car c’est la seule façon dont le corps est sollicité. Cependant, des stimuli trop forts endommagent le système stressé – des blessures peuvent survenir. Par conséquent: entraînez-vous modérément!
• Faites des pauses: Le stress et la récupération forment une unité. Ce n’est qu’après la récupération que le stagiaire s’améliore:
  • Après l’effort, il y a une diminution temporaire des performances sportives (fatigue).
  • Pendant la pause d’entraînement (phase de récupération), l’organisme se régénère.
  • Le niveau de départ est à nouveau atteint après la pause. Si une régénération idéale peut avoir lieu et que l’entraînement se poursuit au bon intervalle de temps, il y a une amélioration du niveau d’entraînement.

• Supercompensation: Si le stimulus d’entraînement était au-dessus du seuil pendant l’entraînement, une soi-disant supercompensation se produit au cours de la suite de la pause d’entraînement, une augmentation des performances au-dessus du niveau initial.
• Continuez: S’il n’y a plus de charge d’entraînement après un certain temps, c’est-à-dire si la pause d’entraînement est trop longue, il y a un retour progressif au niveau de départ.

Activités de régénération

Notre corps, qui se régénère pendant les pauses d’entraînement et augmente ses performances, se comporte de la même manière que notre cerveau, qui convertit ou rejette ce que nous avons vécu en souvenirs pendant notre sommeil nocturne. En règle générale, une pause de 24 à 48 heures est recommandée. Cependant, cela dépend de l’intensité de l’activité sportive et du niveau de forme physique de chacun. Dans tous les cas, il est utile d’initier la phase de régénération après l’effort par un «cool-down»: étirements faciles, enroulement sur un rouleau en mousse, ou un léger retour au calme cardio, par exemple sur le stepper.

Beaucoup de gens trouvent également que l’espace bien-être est particulièrement bénéfique: qu’il s’agisse d’un sauna, d’un bain de vapeur ou d’un bain à remous, la chaleur aide les muscles à se détendre et équilibre le corps et l’esprit. Lors de la visite classique du sauna, le passage du chaud au froid renforce également le système immunitaire et la circulation dans le bassin Kneipp est stimulée.

Pas de temps pour les pauses

Il est très important de laisser le temps à la régénération de donner au corps une chance de récupérer. Si vous ne voulez toujours pas vous passer d’exercice et de sport pendant la phase de régénération, vous pouvez vous attaquer à une unité sportive qui utilise d’autres groupes musculaires qui n’ont pas été utilisés lors de la dernière séance d’entraînement. Par exemple, il n’y a rien de mal à faire quelques exercices de musculation pour les bras avant une séance de cardio ou une séance de yoga le lendemain d’un entraînement HIIT intensif.

Éviter le stress en général est important pour une régénération optimale. Comme nous avons tendance à être soumis à un grand stress professionnel et privé ces jours-ci, nous devons également réduire le facteur de stress mental afin de permettre au corps de se régénérer de manière optimale. Parce que le stress a un effet négatif sur l’équilibre hormonal en ce qui concerne la régénération. Cela peut entraîner de la fatigue et, dans le pire des cas, des blessures.Un corps « stressé » fait également peu ou pas de progrès à l’entraînement.

Mon conseil: «Arriver» est absolument la chose la plus importante lorsqu’il s’agit de réduire le stress. Pour moi, y arriver comprend un échauffement approfondi. Je mobilise mes articulations ou fais des exercices d’activation des groupes musculaires stabilisateurs. Après cela, je suis concentré et je peux me concentrer pleinement sur l’entraînement. Après l’entraînement, je profite d’un retour au calme. Pour moi, cela signifie passer une fois par semaine dans le sauna de l’espace bien-être du fitness park. De temps en temps, je m’offre également un massage apaisant, qui favorise la circulation sanguine et contribue ainsi également à une meilleure régénération musculaire. En phase de régénération après mes entraînements en salle, j’aime intégrer une séance de yoga dans mon quotidien pour continuer à bouger. Si mes muscles ont besoin de plus de temps pour récupérer de manière optimale après un entraînement intensif, c’est une alternative pour insérer une unité de méditation. C’est ainsi que je ressens mon corps et retrouve mon centre.