Remise en forme contre les jambes tremblantes sur les skis

Sandro Kaufmann, formateur ACTIV FITNESS Lucerne Bundesplatz
La saison de ski 2022/23 a commencé pour les athlètes professionnels. Alors que l’élite mondiale se prépare méticuleusement pour la saison, de nombreux skieurs récréatifs dévalent les pentes sans préparation. Un entraînement physique régulier contribue à dévaler les pistes avec plus d’élégance et d’endurance. Un effet secondaire qu’il ne faut pas négliger : le risque d’accident peut aussi être réduit avec une meilleure condition physique de base.

« Snow juhee » – c’est ce que beaucoup de gens souhaitent ces jours-ci, qui ont hâte de laisser leurs traces sur les pentes enneigées. Sandro Kaufmann, préparateur physique chez ACTIV FITNESS Luzern Bundesplatz, recommande un plan d’entraînement divisé en cinq sections pour tous les amateurs de sports de neige comme préparation optimale pour la saison de ski : préparation, coordination, entraînement cardiovasculaire, entraînement musculaire et conclusion.

1. Préparation

La préparation est primordiale, et bien sûr cela s’applique également à un entraînement intensif. 2-3 exercices de poids corporel fonctionnels aideront à réchauffer le corps et l’esprit pour l’entraînement à venir. Idéalement, les exercices d’échauffement nécessitent à la fois un travail musculaire statique et dynamique, étirent le tissu conjonctif myofascial et activent également l’esprit via le sens de l’équilibre.

Exemple d’exercice statique: Appui avant (planche): Les avant-bras et les orteils sont en contact avec le sol, le corps forme une planche, et les muscles abdominaux sont contractés tout le temps. Maintenez l’exercice 1x pendant 30 à 60 secondes (effort sous-maximal).

Exemple d’exercice dynamique: Rotation du tronc debout avec le haut du corps en position avant. Pendant les rotations alternées de toute la colonne vertébrale, étirez le haut du bras aussi loin que possible. Maintenez 1x pendant 30 à 60 secondes (effort sous-maximal).

2. Coordination

Sur les skis, un bon sens de l’équilibre, des articulations stables et une capacité à réagir rapidement sont cruciaux. Il est donc conseillé de réaliser 1 à 3 exercices de coordination.

Exemple de squats: Réalisés sur une surface instable avec une surface ferme (sypoba, Bosu à l’envers), les squats favorisent non seulement le sens de l’équilibre, mais surtout la stabilité de l’articulation du genou.

Exemple de trois points sur le Balance Pad: tenez-vous debout avec une jambe sur le Balance Pad et touchez le sol avec l’autre jambe dans trois directions (avant, côté, arrière). De plus, tapotez brièvement le coude opposé avec le genou de la jambe libre entre les changements de direction. 30 à 60 secondes par jambe. Cet exercice favorise la coordination du haut vers le bas du corps via le torse.

3. Entraînement cardiovasculaire

Après une heure de plaisir sur les pistes, qui a envie de devoir à nouveau déchausser ses skis parce qu’il est essoufflé ? Exactement, personne !
Des entraînements fractionnés de 20 à 30 minutes sur tapis de course ou vélo elliptique permettent de progresser au maximum en termes d’endurance en un minimum de temps. Ces unités favorisent une meilleure endurance en entraînant le muscle cardiaque, en augmentant la capacité de transport de l’oxygène dans le sang et en optimisant l’utilisation de l’oxygène dans les cellules musculaires. Quiconque effectue régulièrement ces unités d’intervalles découvrira bientôt sur les pistes que ses jambes ne commencent pas à brûler si rapidement et que sa fréquence cardiaque reste à un niveau inférieur plus longtemps.

4. Entraînement musculaire

Les forces dites excentriques agissent sur les skieurs, en particulier dans les virages, lorsqu’ils sont accroupis et lors de la conduite sur des bosses. Il est d’autant plus important d’avoir des muscles forts capables de supporter de telles charges. Les exercices ciblés (effectués en 1 à 2 séries par exercice musculaire) sont les mieux adaptés, en particulier pour la moitié inférieure du corps et les jambes. Ils aident à minimiser les impacts sur le genou et à contrer au mieux les fortes forces centrifuges et gravitationnelles qui se produisent pendant le ski.

Exemple de développé des jambes: Cela entraîne les muscles des articulations du pied, du genou et de la hanche en même temps.

Exemple de squat de fente: Cet exercice entraîne principalement les mêmes muscles que la presse à jambes, mais avec un contrôle séparé de la jambe avant. Cette charge peut très bien être transférée au ski, car en tournant, un genou se plie légèrement et la hanche ou le tronc est utilisé pour maintenir l’équilibre.

En parlant du torse: il ne faut pas l’oublier, car sans un centre stable du corps, vous manquez de l’équilibre nécessaire :

Exemple d’appui avant: analogue à un exercice préparatoire statique, mais avec les avant-bras appuyés sur un fitball. En raison de l’instabilité supplémentaire causée par le fitball, le torse fait maintenant un travail similaire à celui du ski – il doit se stabiliser sous la charge.

Exemple d’extension du dos: entraîne l’arrière du tronc et le bas du dos. Les virages peuvent être effectués avec un dos droit ou dynamiquement avec le dos recourbé pendant le mouvement vers le bas.

Important: Afin de développer les muscles de manière optimale et d’obtenir des progrès à long terme, la plage de tension (temps sous tension) doit être modifiée toutes les 4 à 12 semaines. La chose la plus importante dans l’entraînement musculaire, en plus de l’exécution anatomiquement correcte de l’exercice, est l’amplitude articulaire complète (amplitude de mouvement) si possible. La progression de l’entraînement est également optimisée si les séries sont maintenues jusqu’à épuisement musculaire complet.

5. Conclusion

Afin de compléter un entraînement rigoureux et bon, il est conseillé de travailler sur des parties individuelles du corps avec le rouleau en mousse (également connu sous le nom de rouleau noir ou rouleau de point de déclenchement). Lorsqu’ils sont utilisés correctement, les rouleaux favorisent la circulation sanguine et l’échange de fluides dans le fascia musculaire. Cela peut à son tour avoir un effet positif sur la récupération musculaire. Zones préférées des skieurs : fessiers, cuisses, bas des jambes et dos.

La formation telle qu’elle vient d’être présentée dure en moyenne 70 minutes et devrait idéalement être effectuée deux fois par semaine pour permettre une expérience de conduite plus longue et plus intensive. Il est important de ne pas s’entraîner intensivement deux jours avant de skier pour que le corps puisse récupérer de manière optimale. Alors rien ne s’oppose à une performance parfaite sur les skis.

Bonne chance pour mettre en œuvre ces conseils! Par ailleurs, tout amateur de sport de ski âgé d’au moins 15 ans peut contacter un entraîneur dans un studio ACTIV FITNESS pour recevoir un tel plan d’entraînement.